Treino de Força para Costas

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Este plano de treino foi desenvolvido para aumentar a força muscular das costas. Simultaneamente, o músculo secundário biceps brachial também ficará mais forte.

 

Máquina com Pega Supinada

Encoste o Abdómen à almofada frontal da máquina e fixe as coxas debaixo das almofadas. Puxe as pegas para baixo em direção ao peito. Contraia os dorsais quando estiver no ponto mais alto do movimento concêntrico e controle o peso durante o retorno à posição inicial. No movimento excêntrico, não bloqueie os cotovelos, para manter a tensão durante todo o exercício.

 

Remos Sentado com Pega Larga

Sente-se no banco com uma pega na barra igual à largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Dobre os joelhos levemente e mantenha as costas retas.

Puxe a barra em direcção ao seus abdominais superiores, sentindo os dorsais contraindo. Retorne lentamente à posição inicial, inclinando-se um pouco para à frente.

 

Remos com Barra

Com uma pequena inclinação para a frente, mantenha o peito erguido para manter o arco natural das suas costas. Faça uma pega pronada na barra com uma abertura à largura dos ombros.

Puxe a barra com força em direção aos seus abdominais, contraindo os músculos dorsais. Baixe lentamente a barra até à posição inicial até ocorrer a extensão completa do braço.

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