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Zinco : o que é, qual é a dose certa e quais os melhores suplementos?

O zinco é um mineral essencial para o funcionamento do nosso organismo. No corpo humano, o zinco está localizado principalmente no fígado, pâncreas, rins, ossos e músculos, mas também nos olhos, na pele, cabelo e unhas. No homem, o zinco é também encontrado em elevada quantidade na próstata e nos espermatozóides.
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Tabela de Conteúdos

Quais são as suas funções e a sua importância?

O zinco tem inúmeras funções, estando envolvido no funcionamento em cerca de 300 reacções enzimáticas no nosso organismo. Isto significa que o zinco funciona como uma espécie de chave de ignição de quase 300 “máquinas” no nosso organismo – se não houver zinco, algumas destas “máquinas” não funcionam ou funcionam menos bem, e  dependendo da “máquina” e da célula em causa, as consequências são diversas. Regulação da expressão genética, funcionamento do sistema imune, cicatrização e adequada função dos espermatozóides são apenas algumas das suas funções.
Como todos os outros nutrientes,  podemos ter níveis demasiado baixos (deficiências nutricionais), níveis relativamente baixos (níveis sub óptimos), níveis adequados e níveis tóxicos.
Quando os níveis de zinco estão demasiado baixos, é possível observar queda de cabelo, atraso de crescimento, hipogonadismo,  lesões na pele e nos olhos, deficiências imunitárias que podem acarretar infecções recorrentes, dificuldade na cicatrização, alteração do gosto e nas deficiências ainda mais graves pode inclusive ser fatal. Felizmente, estas situações são raras nos dias de hoje nos países desenvolvidos, mas têm vindo a ser observadas em indivíduos submetidos a cirurgia de bypass gástrico por obesidade, e que não tenham feito o adequado acompanhamento nutricional pós operatório.
Quando os níveis de zinco estão baixos, como nos casos de deficiências moderadas ou níveis sub óptimos , é possível observar alguns destes sintomas, mas de uma forma mais ligeira. Pode ocorrer alguma queda de cabelo ou cabelo mais fraco, acne, distúrbios comportamentais, alguma quebra imunitária facilitando as gripes e infecções de repetição, uma cicatrização mais difícil e alguma alteração do gosto. Nos homens pode-se reflectir numa menor produção de espermatozóides podendo mesmo condicionar a fertilidade. Ao contrário das deficiências graves de zinco, estas são extraordinariamente comuns.
Olhe para as suas unhas: se elas tiverem riscas horizontais de cor branca, pode muito bem ser um sinal de deficiência em zinco.
A presença de estrias também pode ser um sinal de níveis menores de zinco

Quem está em risco de ter uma deficiência em zinco?

Uma menor ingestão de zinco pode ocorrer quando existe uma alimentação rica em alimentos demasiado processados, em especial quando coincide com uma alimentação pobre em fontes proteicas de qualidade.
Dada a riqueza do esperma em zinco, e dada a importância do zinco na síntese de mais espermatozóides, um homem sexualmente activo corre risco de deficiência em zinco.  Esta situação torna-se mais preocupante no caso de casais que estão a tentar engravidar, pois quanto mais tentam, mais zinco o homem perde, o que diminui a sua fertilidade. Neste caso será de ponderar uma suplementação nutricional ou aumentar a ingestão de ostras – o alimento cujo teor em zinco se destaca claramente de todos os outros alimentos.
Um problema bastante comum é o consumo de alimentos cozinhados em utensílios de cobre ou em água que passe por canalizações de cobre. O cobre compete com o zinco em termos de absorção, pelo que uma alimentação demasiado rica em cobre induz uma deficiência em zinco. É importante salientar que cálcio e ferro em excesso também podem competir com a absorção de zinco.
A absorção de zinco faz-se principalmente a nível da parte inicial do intestino delgado, logo, intervenções cirúrgicas que impeçam que os alimentos passem por aqui (como a cirurgia de bypass gástrico) pode comprometer seriamente a absorção de zinco. A presença de patologias intestinais que podem acarretar má absorção nutricional, como é o caso da doença de Crohn, também pode induzir a uma má absorção de zinco, e consequentemente, a uma deficiência deste nutriente.

Quais os alimentos mais ricos em Zinco?

As ostras são sem dúvida o alimento que se destaca claramente nesta categoria, contendo cerca de 15mg por cada ostra. Os mariscos, as carnes, os ovos, os cereais integrais, as leguminosas como o feijão e as ervilhas  e o gengibre são também fontes interessante de zinco.

Como dosear os níveis de zinco?

Apesar da maior parte do zinco estar contido no interior das células ou ligado a proteínas, os níveis plasmáticos de zinco podem ser usados para uma primeira avaliação. Não é um marcador totalmente  fiável quando usado isoladamente, pois não é capaz de detectar deficiências ligeiras ou moderadas, mas aparece baixo perante uma deficiência nutricional de zinco. Esta é uma  análise sanguínea relativamente comum na maioria dos laboratórios.
Para um estudo mais aprofundado da determinação de deficiências sub óptimas de zinco, mas que não preenchem os requisitos de deficiência nutricional, será necessário complementar esta análise sanguínea com outros parâmetros analíticos, nomeadamente o doseamento de zinco eritrocitário, um mineralograma de cabelo, uma adequada história clínica e uma detalhada avaliação nutricional.

Suplementar – como e quanto?

As doses diárias recomendadas de zinco vão até  às 10 – 12 mg /dia, e as doses máximas para a população geral rondam as 40 mg/dia. Assim sendo, uma suplementação  entre 5 – 15 mg/dia é segura, podendo ir até às 40 mg/dia durante curtos períodos de tempo e perante sinais de deficiência. Desaconselhamos a suplementação de doses superiores a estas, sem controlo analítico e sem a supervisão de um profissional de saúde, no entanto, este poderá aconselhar eventualmente a usar doses superiores.
Doses demasiado elevadas de zinco podem condicionar uma deficiência em cobre e a uma depressão do sistema imune. Efeitos tóxicos podem incluir tonturas, vómitos, letargias e anemia.
As formas de zinco mais bem absorvidas através de suplementos são sob a forma de picolinato ou quelatos de aminoácidos. Os suplementos sob a forma de ascorbato, citrato e gluconato também apresentam uma absorção aceitável, sendo a forma de sulfato a que apresenta uma menor absorção.
Se está  a pensar engravidar ou caso apresente alguns dos sintomas acima descritos, poderá considerar o doseamento dos seus níveis de zinco, e eventualmente a necessidade de uma suplementação neste mineral.
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