Ao entrar na academia você busca na maioria das vezes dois objetivos: a perda de gordura ou ganhar músculos através do treino para hipertrofia muscular. Antes de procurar fazer qualquer exercício é importante ter o conhecimento necessário para aprender como ganhar massa muscular rápido.
Alguns exercícios são obrigatórios, e aqui iremos falar sobre exercícios compostos. Por que compostos?
Os exercícios compostos irão construir uma base sólida! Isso é o que você precisa se quiser ver mudanças no seu corpo rapidamente. Eles irão recrutar um ou mais grupos musculares por vez e o irão fazer liberar testosterona. Se você estimular mais massa muscular, mais testosterona irá ser solta pelo organismo.
Não é preciso dizer qual é o hormônio mais importante para quem deseja ganhar músculos, não é? Bem, se você não sabe é justamente a testosterona!
Veja abaixo os principais exercícios para o seu treino de hipertrofia.
Tabela de Conteúdos
Agachamento Livre
Este exercício composto é o mais recomendado para treinos de hipertrofia muscular. Ele fará efeito primariamente nos músculos da coxa e quadril. Quando executado corretamente, o agachamento frontal com barra é o mais poderoso para a liberação de testosterona e construção muscular.
Em hipótese alguma deixe o agachamento fora dos seus treinos para hipertrofia. Claro, isso se você quer realmente evolução na construção muscular e melhorias estéticas.
Para fazer o agachamento livre de forma correta coloque os pés na altura dos ombros, vire-os para fora, aproximadamente em 30º e finja que está sentando numa cadeira. É importante deixar o quadril paralelo ao chão e não deixar os joelhos passarem a linha dos pés. Desça e suba focando no quadril e não colocando tensão nos joelhos!
Outro ponto fundamental é colocar a barra no trapézio e não no pescoço.
Levantamento Terra
Como dito neste post, o levantamento terra é um dos exercícios mais potentes no treino para hipertrofia muscular junto com o agachamento livre.
Ele recruta diversos músculos do corpo com o bíceps femoral, quadríceps femoral, glúteo, trapézio, costas.
Se quiser construir o corpo que você sempre desejou, é indispensável e obrigatório adicionar o levantamento terra no seu treinamento com pesos.
Veja como executar corretamente este exercício aqui.
Supino Reto
Para você ter uma ideia, o supino reto é conhecido como o “agachamento dos músculos superiores”. Notaram a importância? Por isso ele é o exercício mais famoso nas academias em qualquer treino para hipertrofia.
Qual é a primeira pergunta que alguém faz para você? “Quanto você pega no supino reto?”
O supino reto trabalha principalmente o peito, mas também o ombro e tríceps.
Para executar este exercício de forma correta, deite-se com as costas apoiada no banco. A distância correta da pegada é um palmo e um polegar do centro da barra. Alinhe verticalmente barra, punhos, cotovelos e centro do tórax.
Baixe a barra até o centro do tórax e a levante sem completar a extensão dos cotovelos.
Paralelas
A paralela não é só o melhor exercício para tríceps, é muito mais do que isso! Ele irá construir um tríceps sólido, além de peito e ombro.
É aí que você deve ter cuidado, as paralelas também podem focar no peito, isso depende da execução do exercício.
Deixe o seu corpo o mais reto possível, quanto mais inclinado para frente, mais o peito será o foco. Desça o mais possível, até o seu bíceps fazer contato com o antebraço. Sem a extensão correta este exercício não serve para nada em seu treino para hipertrofia muscular.
Barra Fixa
Este exercício chega a ser tão importante quanto o levantamento terra no treinamento para as costas. Mesmo assim você não vê muitas pessoas na academia o praticando. Sabe a razão?
Vou te contar, isso é pelo EGO. A maioria não consegue realizar nem duas repetições quando começa a fazer barra fixa e tem medo de sua reputação ser ferida.
Esqueça essa bobagem e acrescente a barra fixa no seu treino o quanto antes, pois além de recrutar a dorsal com maestria, este exercício para hipertrofia muscular utiliza outros 12 músculos sinergistas.
