O Músculo Tríceps Braquial é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 3 cabeças (cabeça longa, lateral e medial). As mulheres conhecem-no como o famoso músculo do “tchauzinho”, porque quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.
Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:
1ª e 2ª Semanas (Utilize pesos moderados. Vá com calma no início).
Tríceps no Cross Over com barra “V”: 1 a 2X de 15 repetições;
Tríceps Testa com halter: 1 a 2X de 15 repetições;
3ª a 5ª Semanas (Aumentamos o volume de treino. Tente manter os pesos moderados)
Tríceps no Cross Over com barra “V”: 2 a 3X de 15 repetições;
Tríceps Testa com halter: 2 a 3X de 15 repetições;
6ª a 9ª Semanas Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente os pesos, sem exageros. Realize as 3 séries. Provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada.
10 a 12ª Semanas Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites.
Tríceps no Cross Over com Corda: 3X de 10 a 12 repetições;
Tríceps Francês unilateral com halter: 3X de 8 a 10 repetições;
Realize estes treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso logo, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente os seus ganhos de massa muscular.
Este treino é indicado para iniciantes. Ressalto mais uma vez a importância do acompanhamento profissional. Esta prescrição é apenas um exemplo, mas pode ser aplicada com recomendação do seu professor ou personal trainer. Nunca aceite as dicas do seu amigo ou de qualquer pessoa que ache que sabe mais de treino que um profissional de Educação Física que estudou no mínimo 4 anos para se especializar em treinos, movimento e performance humana. Vá com calma e respeite os seus limites. Você não fica mais forte do dia para a noite. A hipertrofia é um processo e requer tempo e dedicação.
Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais que uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar os seus programas de treino de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparação para isso. Então antes de iniciar peça orientação ao professor do seu ginásio ou personal trainer.
Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
