As pernas são o grupo muscular mais difícil de treinar em casa. Nos ginásios existem muitas máquinas próprias para o treino de perna – leg press, agachamento na smith, extensora e flexora de perna – mas em casa a história é outra.
Com esta rotina de treino caseira, você vai trabalhar todas as porções do quadríceps, cadeira posterior e panturrilha. Este plano de treino inclui agachamento frontal com barra. Caso você não tenha barra em casa, faça o exercício com halteres.
Tabela de Conteúdos
Agachamento Frontal
Mantendo uma postura vertical e um posicionamento das mãos ligeiramente superior à amplitude dos ombros, faça a barra descansar em seus ombros. Não precisa de agarrar completamente a barra, basta segurar nela com a ponta dos dedos. Este tipo de pega facilita o movimento.
Realize um agachamento básico, impulsionando o seus quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco mais abaixo. Olhe sempre para a frente e mantenha o arco natural em suas costas durante todo o agachamento.
Afundos com Salto
Segure um haltere em cada mão. Coloque um pé para a frente (o joelho dobrado a 90 graus). A outra perna deve ir para trás e ficar quase em linha reta, com o pé para baixo e o joelho não tocando o chão.
Empurre ambas as pernas do chão de forma explosiva, mudando a posição do pé durante o salto, em pleno ar, aterrando com o outro pé para a frente. Repita o movimento de forma inversa.
Agachamento com uma Perna
Este exercício é nada mais do que um agachamento clássico, só que realizado com uma perna de cada vez. Pode ser realizado com ou sem halteres, pois sem halteres já é extremamente exigente. Se você é iniciante, faça este exercício utilizando ambas as pernas.
Para facilitar o movimento e garantir equilíbrio, segure um apoio. Segure o haltere na mão livre. Faça o agachamento com a perna oposta à mão com o haltere, dobrando o joelho e movendo o quadril para trás, até sua coxa chegar em um ponto paralelo com o chão ou mais abaixo. Mantenha a outra perna estendida para ajudar a manter o equilíbrio durante o movimento. Regresse à posição inicial e repita.
