Os nossos ombros são constituídos por diversos grupos musculares (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular, mas neste caso, vamos focar nos Músculos Deltoides.
Confira o treino, mas lembre-se: consulte o seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por iniciativa própria.
Como nos posts anteriores, vamos ajudar a programar o seu treino para um período de aproximadamente 12 semanas.
1ª e 2ª Semanas (Utilize pesos moderadas. Vá com calma no início)
Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 1 a 2X de 15 repetições;
3ª a 5ª Semanas (Aumentamos o volume de treino. Tente manter os pesos moderados)
Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 2 a 3X de 15 repetições;
6ª a 9ª Semanas (Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente os pesos, sem exageros)
Realize as séries anteriores, com calma. Provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e a sua execução do movimento deve estar mais refinada;
10 a 12ª Semanas (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite os seus limites)
Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3X de 12 repetições;
Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3X de 12 repetições;
Realize estes treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso logo, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente os seus ganhos de massa muscular.
Em alguns exercícios a acção trabalha mais que uma articulação e consequentemente mais que um músculo. No caso da remada alta, o bíceps braquial também e solicitado. Da mesma forma existem exercícios para dorsais e peitorais que solicitam porções do ombro. Então mais uma vez falo da importância da configuração correta do programa de treino, trabalhe com um profissional de Educação Física. Aqui prescrevo os treinos de forma isolada, mas lembre-se que diversos factores estão envolvidos para prescrever um programa de treino: individualidade biológica, objectivos, limitações, nível de treinamento, disponibilidade de tempo do aluno etc… Consulte sempre um profissional qualificado em Educação Física para o orientar.
Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
