Confira abaixo um exemplo de treino para começar:
Puxada aberta frontal com pega pronada no Pulley: 2 a 3X de 12 a 15 repetições;
Remada aberta com pega pronada: 2 a 3X de 12 a 15 repetições.
Respeite intervalos de aproximadamente 1 minuto entre as séries. No começo será o suficiente. Com o passar do tempo, ao aumentar os pesos, será necessário um pouco mais de descanso entre as séries.
Na primeira semana, realize apenas 2 séries. A partir da segunda semana, tente realizar 3 séries. Tente ir aumentando gradativamente os pesos, mas respeite os seus limites e nível de treino. Lembre-se que este é apenas uma sugestão e que apenas o seu professor ou personal trainer poderão prescrever o melhor treino para você, pois treino é uma coisa séria e requer individualidade.
Estes exercícios recrutam outras musculaturas, como o bíceps braquial. Então realizar o programa de treino, consulte um profissional de Educação Física, e deixe que ele realize o seu programa. Siga à risca as suas orientações.
Consulte um professor de Educação Física e nunca tente fazer as suas séries por iniciativa própria. No começo estas séries curtas parecem desmotivantes, mas com o passar do tempo você verá os resultados. Tenha paciência.
Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.