Treino de costas

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Treino de costasAs nossas costas compreendem um grande número de músculos que ocupam uma grande área na parte posterior do corpo humano. Com diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio, entre outros e, consequentemente há uma grande variedade de exercícios que enfatiza determinados grupos.

Confira abaixo um exemplo de treino para começar:

Puxada aberta frontal com pega pronada no Pulley: 2 a 3X de 12 a 15 repetições;
Remada aberta com pega pronada: 2 a 3X de 12 a 15 repetições.

Respeite intervalos de aproximadamente 1 minuto entre as séries. No começo será o suficiente. Com o passar do tempo, ao aumentar os pesos, será necessário um pouco mais de descanso entre as séries.

Na primeira semana, realize apenas 2 séries. A partir da segunda semana, tente realizar 3 séries. Tente ir aumentando gradativamente os pesos, mas respeite os seus limites e nível de treino. Lembre-se que este é apenas uma sugestão e que apenas o seu professor ou personal trainer poderão prescrever o melhor treino para você, pois treino é uma coisa séria e requer individualidade.

Estes exercícios recrutam outras musculaturas, como o bíceps braquial. Então realizar o programa de treino, consulte um profissional de Educação Física, e deixe que ele realize o seu programa. Siga à risca as suas orientações.

Consulte um professor de Educação Física e nunca tente fazer as suas séries por iniciativa própria. No começo estas séries curtas parecem desmotivantes, mas com o passar do tempo você verá os resultados. Tenha paciência.

 

Referências:

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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