O músculo bíceps braquial, é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar a sua “força”.
O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por este músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.
Agora que você já conhece um pouco melhor este tão famoso músculo, é hora de começar a treinar. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas.
1ª e 2ª Semana (Utilize cargas moderadas, vá com calma no início).
Bíceps direto com barra reta e pega supinada (palma das mãos para cima): 1 a 2X de 12 a 15 repetições;
Bíceps alternado com halter: 1 a 2X 12 a 15 repetições;
3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)
Bíceps direto com barra reta e pega supinada (palma das mãos para cima): 2 a 3X de 12 a 15 repetições;
Bíceps alternado com halter: 2 a 3X 12 a 15 repetições;
6ª a 9ª Semana (Mantenha a mesma série, mas agora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros)
Realize as 3 séries, provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e a sua execução do movimento deve estar mais refinada.
10ª a 12ª Semana (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite os seus limites)
Bíceps direto com barra reta e pega supinada (palma das mãos para cima): 3X de 10 a 12 repetições;
Bíceps concentrado com halter: 3X 8 a 10 repetições.
Realize estes treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente os seus ganhos de massa muscular.
Este treino é indicado para iniciantes. Pode parecer pouco, mas para quem está a começar ou está muito tempo afastado da musculação é mais que o suficiente. Você irá notar que sua força vai aumentar bastante, comparada ao início do treino. O processo de hipertrofia não é imediato, então vá com calma.
A hipertrofia é um processo, ou seja, deve-se respeitar um tempo para que ocorra, e vai depender não só do seu treinamento, mas da sua alimentação, descanso, fatores genéticos, e claro, sua dedicação, juntamente com acompanhamento de um profissional de Educação Física.
Vale ressaltar que existem exercícios que trabalham mais que uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. O bíceps braquial é solicitado nos movimentos de puxar, como as puxadas e remadas, para os músculos das costas. Portanto é importante configurar os seus programas de treino de forma correta e somente um profissional de Educação Física é apto para isso. Antes de realizar o treino acima ou qualquer outro, peça orientação ao seu orientador de ginásio ou personal trainer.
Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
