Este é um programa de treino ideal para desenvolver bíceps grandes e volumosos. Estes exercícios vão trabalhar as duas cabeças do bíceps brachial de forma intensa.
Tabela de Conteúdos
Curl de Bíceps Alternado
Sente-se na borda do banco com os braços totalmente estendidos e um haltere em cada mão. Flexione um dos bíceps enquanto roda o pulso de forma a fazer uma pega em supinação. Depois de levantar o peso o mais alto possível e conseguir uma contracção total do bíceps, faça o mesmo movimento inverso controlando a descida. Alterne os braços.
Os cotovelos devem permanecer imóveis durante todo o exercício, eliminando qualquer tipo de ajuda indesejada dos ombros.
Curl de Bíceps em Banco Scott
Num banco Scott, segure um haltere em uma mão e coloque a parte de trás do braço contra a almofada do banco. Posicione o outro braço de forma a conseguir estabilidade para o movimento.
Levante o peso em direcção a si, mantendo o cotovelo em contacto com a almofada em todo o movimento. Execute o movimento de forma controlada, sentindo a tensão em seu bíceps. Quando chegar ao topo, faça o movimento inverso até à posição inicial.
Curl com Barra Ez
Fique de pé e agarre uma barra EZ com à largura dos ombros. Mantenha os joelhos levemente flexionados. Inicie o movimento com os braços totalmente estendidos e os cotovelos apertados contra seu corpo.
À medida que executa o movimento, procure manter os cotovelos junto do seu corpo, resistindo à vontade de os movimentar muito para a frente ou para trás. Quando alcançar a parte concêntrica mais elevada, baixe lentamente a barra para a posição inicial.
Curl de Bíceps Unilateral com Cabo
Fique de frente para a polia e segure o cabo com uma das mãos. Puxe o cabo para si, impedindo a movimentação do ombro. Mantenha a contracção no topo. Para assegurar equilíbrio e estabilidade, mantenha uma ligeira curvatura em seus joelhos e incline-se em direcção à pilha de pesos.
