O famoso abdominal, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste post. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região. Então, é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura mas também, aspetos posturais que falaremos noutra ocasião. Os principais músculos que compreendem este grupo muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do abdómen.
Dicas para os seus treinos de abdominais.
Abdominal “Canivete” (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione o seu tronco contraindo seus músculos abdominais, levando os braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte à posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas o seus quadris se apoiam no solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao seu professor para realizar uma execução perfeita. 4X de 10 a 12 repetições;
Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (conjugado) – (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre as suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco, trazendo a sua perna oposta em direção). Num movimento simultâneo, flexione e gire o seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida, deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo) e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pé em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado. 4X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;
Abdominal Inverso. Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito, na fase concêntrica. A realizar deste modo, você não está dificultando o movimento, mas pelo contrário, está auxiliando e muito e esse não é o objetivo. Na fase inicial, mantenha as suas pernas posicionadas mais à frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade) e na fase concêntrica, eleve as pernas e flexione o tronco, coloque as pernas para ao alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas. 3X 12 a 15 repetições;
Lembrem-se, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir a sua circunferência abdominal, caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdómen é um músculo como qualquer outro e a sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perder de gordura, vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista) e treino específico (procure um profissional de Educação Física).
Consulte o professor do seu ginásio ou personal trainer. Lembre-se que você paga o ginásio para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então, faça um favor a si mesmo e consulte o seu professor de Educação Física. Seja gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. O seu corpo agradece!
Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
