Uma pergunta muito comum que as pessoas fazem é de quantas vezes por semana devem treinar principalmente quando os seus objetivos é ganhar massa muscular.
Esta não é uma pergunta simples de responder, pois é necessário analisar algumas variáveis para que se tenha uma resposta mais conclusiva para a situação no qual o indivíduo se encontra.
Por isso neste artigo vamos falar com mais detalhe sobre este assunto, e no final você será capaz de chegar à conclusão de qual a frequência melhor para si.
Uma coisa podemos já dizer a você: é necessário treinar no mínimo três vezes por semana! Esta é a frequência mínima necessária para promover os estímulos adequados, para promover o seu desenvolvimento muscular.
Tabela de Conteúdos
Treinar 3 vezes por semana
Recomendamos esta rotina de treinos para iniciantes ou para pessoas muito atarefadas e não possuem muitos dias durante a semana para se dedicarem aos treinos de musculação.
Uma proporção de um dia de treino para um de descanso é a mais recomendado.
Devido ao facto de se treinar apenas três vezes por semana, recomendamos que faça um programa único de treinos (vamos chamar programa A), e que trabalhe o corpo inteiro numa única sessão de treinos, ou seja: peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, abdômen, coxas e posteriores de coxas.
Como o programa será único e esses mesmos grupos musculares serão repetidos a cada dia de treino, não faz sentido treinar 2 ou 3 dias seguidos, por isso, é recomendado treinar um dia e o outro reservar para o seu descanso e recuperação.
Recomendo que faça em torno de 2 exercícios para os grandes grupos musculares (peitoral, costas, anterior de coxas e posteriores) e de 1 a no máximo 2 exercícios para os pequenos grupos musculares (bíceps, tríceps, ombros) e o mesmo vale para o abdômen.
Em relação às séries, algo em torno de 2 a 4 séries para grandes grupos musculares e 1 a 3 para pequenos grupos musculares.
Já as repetições podem ser entre 8 a 15, aproximadamente.
Para entender melhor, deixamos abaixo uma sugestão de treino:
Supino reto com barra 3x 10 a 12
Peitoral 2/3x 12 a 15
Puxada pulley frente pega aberta 3x 10 a 12
Remada serrote halteres 2/3x 12 a 15
Abdução de ombros 2x 10 a 12
Rosca bíceps barra W 2/3x 8 a 10
Tríceps polia alta 2/3x 8 a 10
Agachamento hack 3x 10 a 12
Leg inclinado 3x 8 a 10
Mesa flexora 2/3x 12 a 15
Abdominal supra + oblíquo “bicicleta” 3x 12 a 15
Treinar 4 vezes por semana
Esta frequência de treinos é recomenda para os praticantes de nível intermediário. A divisão de treinos deve ser 3 vezes por semana, pelo menos por 6 meses (com 2 trocas de treinos).
É uma boa frequência para praticantes avançados que também possuem uma certa falta de tempo para treinar semanalmente.
Esta é uma divisão de treinos no qual se encaixa em dois programas de treino (vamos chamar de A e B).
Uma proporção de 2 dias de treinos para um de descanso é a ideal, porém, também pode ser feito um dia de treino e um de descanso, tudo irá depender da disponibilidade do praticante.
Há duas formas clássicas de divisão/distribuição dos grupos musculares em cada sessão de treinos. Você pode por exemplo num dia treinar só membros superiores (bíceps, tríceps, ombros) e tronco (peitoral, dorsais, abdômen), noutro dia de treino fazer membros inferiores (coxas, posteriores de coxas).
Como alternativa, pode fazer um pouco de membros superiores, tronco e um pouco de membros inferiores, por exemplo: Peitoral, ombros, tríceps e abdominal. Noutro dia, dorsais, bíceps, posteriores de coxas, abdominal oblíquo.
Vamos aos dois exemplos para entender melhor:
Exemplo 1:
Programa A
Supino reto com halteres 3x 8 a 10
Supino inclinado com barra 3x 10 a 12
Elevações do corpo na barra fixa 3x 8 a 10
Remada curvada 3x 10 a 12
Remada alta com barra 2/3x 12 a 15
Rosca bíceps barra W 2/3x 10 a 12
Rosca alternada com halteres 2/3x 12 a 15
Paralelas 2/3x 12 a 15
Tríceps testa 2/3x 10 a 12
Abdominal supra + infra no chão 3x 12 a 15
Programa B
Agachamento livre com barra 3x 8 a 10
Leg press inclinado 3x 10 a 12
Cadeira adutora 4x 8 a 10
Levantamento terra 3x 10 a 12
Mesa flexora 2/3x 10 a 12
Abdominal oblíquo unilateral no chão 3x 12 a 15
Estabilização de tronco na bola suíça 3x 30 segundos
Exemplo 2
Programa A
Supino reto com halteres 3x 8 a 10
Supino inclinado com barra 3x 10 a 12
Remada alta com barra 2/3x 12 a 15
Paralelas 2/3x 12 a 15
Tríceps testa 2/3x 10 a 12
Agachamento livre com barra 3x 8 a 10
Leg press inclinado 3x 10 a 12
Cadeira adutora 4x 8 a 10
Abdominal supra + infra no chão 3x 12 a 15
Programa B
Elevações do corpo na barra fixa 3x 8 a 10
Remada curvada 3x 10 a 12
Rosca bíceps barra W 2/3x 10 a 12
Rosca alternada com halteres 2/3x 12 a 15
Levantamento terra 3x 10 a 12
Mesa flexora 2/3x 10 a 12
Abdominal oblíquo unilateral no chão 3x 12 a 15
Estabilização de tronco na bola suíça 3x 30 segundos
Treinar 5 vezes por semana
Uma divisão de treinos de 5 vezes por semana é considerado ser para praticantes já de nível avançado ou que já treinam de forma correta e frequente, no mínimo 12 meses.
Nesta divisão sugerimos 3 programas de treinos (A/B/C), com 2 a no máximo 3 dias de treinos para um de descanso.
É importante também que se faça uma rotação nos programas semanalmente, ou seja, se fez A/B/C/A/B, na semana seguinte fará: C/A/B/C/A e assim por diante.
Estes treinos serão mais parcelados e divididos, e a intensidade de treinos será mais alta e os treinos mais rigorosos.
As faixas de repetições ficam entre 8 a 12, mas também treinos de 6 repetições serão aplicados eventualmente.
Segue abaixo uma sugestão de treinos:
Programa A
Supino reto com barra + crucifixo com halteres 3x 10 a 8
Supino declinado com barra 3x 10 a 12
Voador peitoral 4x 12/10/8/6
Desenvolvimento ombros com halteres 2/3x 10 a 12
Tríceps testa com barra 3x 8 a 10
Paralelas com pesos 3x 10 a 12
Abdominal supra com corda na polia alta 3x 12 a 15
Abdominal infra (elevando as pernas na barra fixa) 3x 10 a 12
Programa B
Elevação do corpo na barra fixa com carga 3x 8 a 10
Puxada no pulley pegada neutra 4x 6/8/10/12
Pullover com halteres 2/3x 10 a 12
Encolhimento de ombros com halteres 3x 8/10/12
Banco scott com barra W 3x 6 a 8
Rosca inclinada com halteres 3x 10 a 12
Rosca 21 com barra W 3x 21
Inclinação lateral de tronco polia baixa 3x 12 a 15
Estabilização de tronco lateral no chão 3x 30 segundos
Programa C
Agachamento livre com barra 4x 6/8/10/12
Leg press inclinado 3x 12/10/8/6
Cadeira extensora unilateral 2/3x 12 a 15
Cadeira adutora 4x 15/12/10/8
Levantamento terra 3x 8/10/12
Mesa flexora unilateral 3x 12 a 15
Panturrilhas em pé no smith 4x 15/12/10/8
Panturrilhas unilateral no leg press 3x 8 a 10
Extensão lombar no módulo 3x 12 a 15
Conclusão
Na nossa opinião esta é a frequência semanal que um praticante normal de musculação deve treinar, ou seja, de no mínimo 3 a no máximo 5 vezes por semana e com estas divisões de treinos para cada situação (programa de treino único para 3x/semana; dois programas de treinos para 4x/semana; três programas de treinos para 5x/semana).
Adapte o seu plano de acordo com a sua situação atual, ou seja, tempo disponível, nível de condicionamento, objetivos.
Fale com o seu professor para o ajudar a planear a melhor estratégia para atender às suas necessidades.
