As vitaminas são substâncias orgânicas dos alimentos encontradas apenas nos seres vivos, plantas e animais. Elas são essenciais para nosso organismo funcionar corretamente, para a energia do crescimento e para o nosso bem-estar geral. Com muito poucas excepções o corpo humano não pode fabricar ou sintetizar vitaminas. Eles devem ser fornecidas na nossa dieta naturalmente ou por suplementos diatéticos. Algumas pessoas acreditam que as vitaminas podem substituir os alimentos, mas isso é incorreto. De facto, as vitaminas não podem ser assimiladas sem também a ingestão de comida. É por isso que o melhor é ingeri-las com uma refeição. Suplementos vitamínicos sintéticos podem ser de qualidade variável, por isso é boa ideia obter os suplementos de uma fonte confiável.
Tabela de Vitaminas
Vitaminas | Informação | Fontes de Frutas | Fontes de Vegetais | Fontes de Grãos e frutos secos | Fontes de Carnes/Proteínas | Fontes de Legumes |
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Vitamina A | A vitamina A ajuda nareprodução celular. Também estimula a imunidade e é necessária para a formação de algumas hormonas. A Vitamina A ajuda a visão e promove o crescimento ósseo, desenvolvimento dos dentes e ajuda a manter a pele saudável, cabelo e mucosas. Tem sido demonstrado ser uma prevenção eficaz contra o sarampo.Deficiência em Vitamina A pode causar cegueira noturna, pele seca, mau crescimento ósseo, e esmalte dos dentes fracos.Alfa-caroteno, beta-caroteno e retinol são todas as versões de vitamina A. | A vitamina A ajuda nareprodução celular. Também estimula a imunidade e é necessária para a formação de algumas hormonas. A Vitamina A ajuda a visão e promove o crescimento ósseo, desenvolvimento dos dentes e ajuda a manter a pele saudável, cabelo e mucosas. Tem sido demonstrado ser uma prevenção eficaz contra o sarampo.Deficiência em Vitamina A pode causar cegueira noturna, pele seca, mau crescimento ósseo, e esmalte dos dentes fracos.Alfa-caroteno, beta-caroteno e retinol são todas as versões de vitamina A. | Brócolos Couve de Bruxelas Abóbora Cenouras Repolho Couve Alho-porro Ervilhas Espinafre Batata doce Acelga | Castanhas Nozes Pistachios | Leite de vaca Ovos Atum Leite de Cabra Queijo de Cabra Natas | A maioria das leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina A |
Vitamina B1 (Tiamina) | A vitamina B1/Tiamina é importante na produção de energia. Ajuda as células do corpo a converter os carboidratos em energia. É também essencial para o funcionamento do coração, dos músculos e do sistema nervoso. Não obter quantidade suficiente de tiamina podemoscansado e fraco.Nota: A maioria das frutas e legumes não são uma fonte significativa de tiamina. | Abacate Amoras Uvas toranja Goiaba Manga Laranja Ananás Romã melancia | Espargos Couve de Bruxelas Abóbora Milho Feijão Lima Quiabo Ervilhas Batata Branca Batata doce | Trigo sarraceno Caju Castanhas Semente de linhaça Avelãs Aveia Amendoins Nozes Pinhões Pistachios Arroz integral Centeio Trigo | Carne Leite de vaca Bagre Arenque Salmão Atum Leite de Cabra Carne de porco Soja Leite de soja Iogurte desnatado Pato assado Bacon Linguiça de porco Frango moído | Feijão |
Vitamina B2/ Riboflavina | A vitamina B2 ou riboflavina é importante para o crescimento do corpo, reprodução e produção de glóbulos vermelhos. Também ajuda na libertação de energia dos carboidratos. | Abacate Banana Tamaras Uvas Manga Amoras Maracujá Romã | Alcachofra Espargos Couve de Bruxelas Feijão francês Feijão Lima Cogumelos Ervilhas Abóbora Batata Doce Acelga | Amêndoas Trigo Sarraceno Castanhas Aveia Centeio Trigo | Carne de vaca Requeijão Frango (carne escura) Ovos Caviar Arenque Salmão Sardinhas Atum Leite de Cabra Queijo de Cabra Cordeiro Carne de porco Soja Leite de soja Peito de peru Vitela Iogurte Natas Iogurte Desnatado Pato assado Hambúrguer Salsicha Frango moído | Favas Soja |
Vitamina B3 / Niacina | Niacina auxilia no funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Também é importante para a conversão de alimentos em energia. | Abacate Amoras Fruta-pão Tamaras Goiaba Amoras Lichia Manga Nectarina Maracujá Pêssego | Alcachofra Abóbora Milho Cogumelos Quiabo Ervilhas Batatas Batata Doce | Cevada Trigo sarraceno Amendoin Centeio Sementes de girassol | Carne de vaca Peito de frango Frango (carne escura) Anchovas Bagre Bacalhau Arenque Salmão Sardinhas Atum Cordeiro Carne de porco Peito de peru Vitela Pato assado Hambúrguer Bacon linguiça de porco Salsicha Frango moído | Feijão azuki Favas Ervilhas Soja |
Vitamina b5 / Ácido pantoténico | O ácido pantoténico é essencial para o metabolismo dos alimentos, bem como na formação de hormonas e (Bom) colesterol. | Abacate Groselhas Fruta-pão Tamaras Toranja Goiaba Romã Framboesas Melancia | brócolos Couve de Bruxelas Abóbora milho Feijão francês Cogumelos Quiabo Batata Branca Batata doce | Trigo sarraceno Castanhas Aveia Centeio Sementes de girassol | Bife Peito de frango Frango (carne escura) Leite de vaca Ovos Bagre Caviar Arenque Perca Salmão Sardinhas Atum Leite de Cabra Cordeiro Crne de porco Leite de soja Peito de peru Vitela Iogurte Iogurte desnatado Pato assado Hambúrguer Salsicha Hambúrguer de Peru Hambúrguer de Frango | Feijão azuki Feijão Frade Feijão Lima Soja Ervilhas |
Vitamina B6 / Piridoxina | A Vitamina B6 / Piridoxina desempenha um papel na criação de anticorpos no sistema imunitário. Aajuda a manter a função normal dos nervos e atua na formação de glóbulos vermelhos. Também é necessária para as reacções químicas das proteínas. Quanto maior consumo de proteínas, a maior é a necessidade de vitamina B6. Muito pouca quantidade de vitamina B6 na dieta pode causar tonturas, náuseas, confusão, irritabilidade e convulsões. | Abacate Banana Fruta-pão Tamaras Groselhas Uvas Goiaba Lichia Manga Maracujá Ananás Romã Melancia | Folhas de amaranto Brócolos Couve de Bruxelas Abóbora Aipo Milho Feijão francês Pimentão Verde Couve Feijão Lima Quiabo Ervilhas Batatas Batata doce | Castanhas Avelãs Pistachios Sementes de abóbora Arroz integral Centeio Sementes de girassol Nozes Trigo | Peito de frango Frango (carne escura) Bagre Bacalhau Arenque Perca Salmão Sardinhas Atum Carne de porco Soja Leite de soja Peito de peru Vitela Pato assado Hambúrguer de vaca Salsicha Hambúrguer de Peru Hambúrguer de frango | Feijão Frade Feijão Lima Soja |
Vitamina b9 / Ácido fólico-Folato | Folato e ácido fólico são as duas formas de B9. O folato ocorre naturalmente em alimentos frescos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética encontrada em suplementos. O corpo necessita de folato para produzir glóbulos vermelhos, assim como componentes do sistema nervoso. Ele ajuda na formação e na criação de DNA e mantém a função cerebral normal, e é uma parte fundamental do Fluído Espinal. Também tem sido provado que reduz o risco de Espinha Bífica em 50 a 70 por cento. O ácido fólico é vital para o crescimento celular e ao desenvolvimento do embrião. É por isso que é importante para uma mulher ter bastante ácido folato/ácido fólico no seu corpo antes e durante a gravidez. | Abacate Amoras Fruta-pão Tamaras Goiaba Lichia Manga Laranja Mamão Maracujá Ananás Romã Framboesas Morangos | Folhas de amaranto Alcachofra Espargos Beterraba Brócolos couve de Bruxelas Feijão Lima Quiabo Ervilhas Batatas | Trigo sarraceno Castanhas Avelãs Aveia Amendoins Centeio Sementes de girassol | Ovos Salmão Cordeiro Soja Leite de soja Iogurte desnatado | A maioria dos legumes são boas fontes de ácido fólico, mas estes tem em mais quantidade: Feijão Frade Soja |
Vitamina b12 | Tal como as outras vitaminas B, a vitamina B12 é importante para o metabolismo. Ela ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso central.A vitamina B12 é a vitamina que está disponível somente a partir de peixes, aves, carnes ou laticínios. | Nenhum | Nenhum | Nenhum | Carne de vaca Requeijão Leite de vaca Ovos Bagre Caviar Bacalhau Arenque Perca Salmão Sardinhas Atum Cordeiro Carne de porco Vitela Iogurte Iogurte desnatado Hambúrguer de Frango Salsicha | As leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina B12 |
Vitamina C | A vitamina C é uma dos mais importantes de todas as vitaminas. Ela desempenha um papel significativo como um antioxidante, protegendo assim o tecido do corpo a partir dos danos de oxidação. Os antioxidantes atuam para proteger as células contra os efeitos dos radicais livres, que são subprodutos potencialmente prejudiciais do metabolismo do corpo. Os radicais livres podem causar danos às células que podem contribuir para o desenvolvimento de doença cardiovascular e cancro. A vitamina C também foi encontrada por cientistas por ser um agente eficaz antiviral. | Groselhas Fruta-pão Toranja Goiaba kiwi Lichia Manga amoras Laranja Mamão Maracujá Ananás Morangos | Brócolos Couve de Bruxelas Abóbora Pimentão Verde Couve Acelga | Excepto castanhas, a maioria dos frutos secos não contêm uma quantidade significativa de vitamina C. | Bacalhau Perca Leite de Cabra Soja Iogurte magro | A maioria das leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina C. |
Vitamina D | A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol”, pois é fabricada pelo corpo após ser exposto à luz do sol. Dez a quinze minutos de sol três vezes por semana é suficiente para produzir vitamina D para o corpo. Isto significa que não precisamos de obter vitamina D a partir de nossa dieta, a menos que recebamos pouca luz solar – geralmente não é um problema para as crianças. A vitamina D é vital para o corpo humano uma vez que promove a absorção de cálcio e magnésio, que são essenciais para o desenvolvimento normal de dentes e ossos saudáveis. Também ajuda a manter níveis adequados de cálcio e fósforo no sangue. | Nenhum | Cogumelos | Frutos secos não contêm uma quantidade significativa de vitamina D. | Carne de vaca Peito de frango Leite de vaca Ovos Anchovas Caviar Bacalhau Arenque Aardinhas Queijo de Cabra Hambúrguer de peru Iogurte Salsicha (peru) Bacon Linguiça de porco Salsicha (vaca) | As leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina D. |
Vitamina E | Tal como a vitamina C, a vitamina E desempenha um papel significativo como um antioxidante, protegendo assim os tecidos do corpo dos dano de oxidação. É importante na formação de células vermelhas. Muitos também usam a vitamina E para ajudar a minimizar o aparecimento de rugas.. | Abacate Amoras Groselhas Mirtilos Fruta-pão Goiaba kiwi Manga Nectarina Mamão Pêssego Romã Framboesas | Abóbora Batatas Acelga | Amêndoas Avelãs Pinhões Sementes de girassol | Ovos Arenque Sardinhas Bacon de peru | Feijão Pinto |
Vitamina K | A vitamina K é lipossolúvel e desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. Ela regula os níveis sanguíneos de cálcio e ativa de pelo menos 3 proteínas envolvidas na saúde dos ossos. | Abacate Amoras Mirtilos Uvas kiwi Manga Pera Ameixa Romã framboesas tomates | Alcachofra Espargos Brócolos Couve de Bruxelas Repolho Cenouras Couve-flor Aipo Pepino Couve Alho-porro Quiabo ervilhas Espinafre Acelga | Caju Castanhas Avelãs Pinhões Pistachios Centeio | Carne de vaca Ovos Anchovas Cordeiro Leite de soja Bacon de peru Perna de peru | Feijão Ervilhas |