tabela de vitaminas

Tabela de Vitaminas

As vitaminas são substâncias orgânicas dos alimentos encontradas apenas nos seres vivos, plantas e animais. Elas são essenciais para nosso organismo funcionar corretamente, para a energia do crescimento e para o nosso bem-estar geral. Com muito poucas excepções o corpo humano não pode fabricar ou sintetizar vitaminas. Eles devem ser fornecidas na nossa dieta naturalmente ou por suplementos diatéticos. Algumas pessoas acreditam que as vitaminas podem substituir os alimentos, mas isso é incorreto. De facto, as vitaminas não podem ser assimiladas sem também a ingestão de comida. É por isso que o melhor é ingeri-las com uma refeição. Suplementos vitamínicos sintéticos podem ser de qualidade variável, por isso é boa ideia obter os suplementos de uma fonte confiável.
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Tabela de Vitaminas

VitaminasInformaçãoFontes de FrutasFontes de VegetaisFontes de Grãos e frutos secosFontes de Carnes/ProteínasFontes de Legumes
Vitamina AA vitamina A ajuda nareprodução celular. Também estimula a imunidade e é necessária para a formação de algumas hormonas. A Vitamina A ajuda a visão e promove o crescimento ósseo, desenvolvimento dos dentes e ajuda a manter a pele saudável, cabelo e mucosas. Tem sido demonstrado ser uma prevenção eficaz contra o sarampo.Deficiência em Vitamina A pode causar cegueira noturna, pele seca, mau crescimento ósseo, e esmalte dos dentes fracos.Alfa-caroteno, beta-caroteno e retinol são todas as versões de vitamina A.A vitamina A ajuda nareprodução celular. Também estimula a imunidade e é necessária para a formação de algumas hormonas. A Vitamina A ajuda a visão e promove o crescimento ósseo, desenvolvimento dos dentes e ajuda a manter a pele saudável, cabelo e mucosas. Tem sido demonstrado ser uma prevenção eficaz contra o sarampo.Deficiência em Vitamina A pode causar cegueira noturna, pele seca, mau crescimento ósseo, e esmalte dos dentes fracos.Alfa-caroteno, beta-caroteno e retinol são todas as versões de vitamina A.Brócolos
Couve de Bruxelas
Abóbora
Cenouras
Repolho
Couve
Alho-porro
Ervilhas
Espinafre
Batata doce
Acelga
Castanhas
Nozes
Pistachios
Leite de vaca
Ovos
Atum
Leite de Cabra
Queijo de Cabra
Natas
A maioria das leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina A
Vitamina B1 (Tiamina)A vitamina B1/Tiamina é importante na produção de energia. Ajuda as células do corpo a converter os carboidratos em energia. É também essencial para o funcionamento do coração, dos músculos e do sistema nervoso. Não obter quantidade suficiente de tiamina podemoscansado e fraco.Nota: A maioria das frutas e legumes não são uma fonte significativa de tiamina.Abacate
Amoras
Uvas
toranja
Goiaba
Manga
Laranja
Ananás
Romã
melancia
Espargos
Couve de Bruxelas
Abóbora
Milho
Feijão Lima
Quiabo
Ervilhas
Batata Branca
Batata doce
Trigo sarraceno
Caju
Castanhas
Semente de linhaça
Avelãs
Aveia
Amendoins
Nozes
Pinhões
Pistachios
Arroz integral
Centeio
Trigo
Carne
Leite de vaca
Bagre
Arenque
Salmão
Atum
Leite de Cabra
Carne de porco
Soja
Leite de soja
Iogurte desnatado
Pato assado
Bacon
Linguiça de porco
Frango moído
Feijão
Vitamina B2/ RiboflavinaA vitamina B2 ou riboflavina é importante para o crescimento do corpo, reprodução e produção de glóbulos vermelhos. Também ajuda na libertação de energia dos carboidratos.Abacate
Banana
Tamaras
Uvas
Manga
Amoras
Maracujá
Romã
Alcachofra
Espargos
Couve de Bruxelas
Feijão francês
Feijão Lima
Cogumelos
Ervilhas
Abóbora
Batata Doce
Acelga
Amêndoas
Trigo Sarraceno
Castanhas
Aveia
Centeio
Trigo
Carne de vaca
Requeijão
Frango (carne escura)
Ovos
Caviar
Arenque
Salmão
Sardinhas
Atum
Leite de Cabra
Queijo de Cabra
Cordeiro
Carne de porco
Soja
Leite de soja
Peito de peru
Vitela
Iogurte
Natas
Iogurte Desnatado
Pato assado
Hambúrguer
Salsicha
Frango moído
Favas
Soja
Vitamina B3 / NiacinaNiacina auxilia no funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Também é importante para a conversão de alimentos em energia.Abacate
Amoras
Fruta-pão
Tamaras
Goiaba
Amoras
Lichia
Manga
Nectarina
Maracujá
Pêssego
Alcachofra
Abóbora
Milho
Cogumelos
Quiabo
Ervilhas
Batatas
Batata Doce
Cevada
Trigo sarraceno
Amendoin
Centeio
Sementes de girassol
Carne de vaca
Peito de frango
Frango (carne escura)
Anchovas
Bagre
Bacalhau
Arenque
Salmão
Sardinhas
Atum
Cordeiro
Carne de porco
Peito de peru
Vitela
Pato assado
Hambúrguer
Bacon
linguiça de porco
Salsicha
Frango moído
Feijão azuki
Favas
Ervilhas
Soja
Vitamina b5 / Ácido pantoténicoO ácido pantoténico é essencial para o metabolismo dos alimentos, bem como na formação de hormonas e (Bom) colesterol.Abacate
Groselhas
Fruta-pão
Tamaras
Toranja
Goiaba
Romã
Framboesas
Melancia
brócolos
Couve de Bruxelas
Abóbora
milho
Feijão francês
Cogumelos
Quiabo
Batata Branca
Batata doce
Trigo sarraceno
Castanhas
Aveia
Centeio
Sementes de girassol
Bife
Peito de frango
Frango (carne escura)
Leite de vaca
Ovos
Bagre
Caviar
Arenque
Perca
Salmão
Sardinhas
Atum
Leite de Cabra
Cordeiro
Crne de porco
Leite de soja
Peito de peru
Vitela
Iogurte
Iogurte desnatado
Pato assado
Hambúrguer
Salsicha
Hambúrguer de Peru
Hambúrguer de Frango
Feijão azuki
Feijão Frade
Feijão Lima
Soja
Ervilhas
Vitamina B6 / PiridoxinaA Vitamina B6 / Piridoxina desempenha um papel na criação de anticorpos no sistema imunitário. Aajuda a manter a função normal dos nervos e atua na formação de glóbulos vermelhos. Também é necessária para as reacções químicas das proteínas. Quanto maior consumo de proteínas, a maior é a necessidade de vitamina B6. Muito pouca quantidade de vitamina B6 na dieta pode causar tonturas, náuseas, confusão, irritabilidade e convulsões.Abacate
Banana
Fruta-pão
Tamaras
Groselhas
Uvas
Goiaba
Lichia
Manga
Maracujá
Ananás
Romã
Melancia
Folhas de amaranto
Brócolos
Couve de Bruxelas
Abóbora
Aipo
Milho
Feijão francês
Pimentão Verde
Couve
Feijão Lima
Quiabo
Ervilhas
Batatas
Batata doce
Castanhas
Avelãs
Pistachios
Sementes de abóbora
Arroz integral
Centeio
Sementes de girassol
Nozes
Trigo
Peito de frango
Frango (carne escura)
Bagre
Bacalhau
Arenque
Perca
Salmão
Sardinhas
Atum
Carne de porco
Soja
Leite de soja
Peito de peru
Vitela
Pato assado
Hambúrguer de vaca
Salsicha
Hambúrguer de Peru
Hambúrguer de frango
Feijão Frade
Feijão Lima
Soja
Vitamina b9 / Ácido fólico-FolatoFolato e ácido fólico são as duas formas de B9. O folato ocorre naturalmente em alimentos frescos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética encontrada em suplementos. O corpo necessita de folato para produzir glóbulos vermelhos, assim como componentes do sistema nervoso. Ele ajuda na formação e na criação de DNA e mantém a função cerebral normal, e é uma parte fundamental do Fluído Espinal. Também tem sido provado que reduz o risco de Espinha Bífica em 50 a 70 por cento. O ácido fólico é vital para o crescimento celular e ao desenvolvimento do embrião. É por isso que é importante para uma mulher ter bastante ácido folato/ácido fólico no seu corpo antes e durante a gravidez.Abacate
Amoras
Fruta-pão
Tamaras
Goiaba
Lichia
Manga
Laranja
Mamão
Maracujá
Ananás
Romã
Framboesas
Morangos
Folhas de amaranto
Alcachofra
Espargos
Beterraba
Brócolos
couve de Bruxelas
Feijão Lima
Quiabo
Ervilhas
Batatas
Trigo sarraceno
Castanhas
Avelãs
Aveia
Amendoins
Centeio
Sementes de girassol
Ovos
Salmão
Cordeiro
Soja
Leite de soja
Iogurte desnatado
A maioria dos legumes são boas fontes de ácido fólico, mas estes tem em mais quantidade:
Feijão Frade
Soja
Vitamina b12Tal como as outras vitaminas B, a vitamina B12 é importante para o metabolismo. Ela ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso central.A vitamina B12 é a vitamina que está disponível somente a partir de peixes, aves, carnes ou laticínios.NenhumNenhumNenhumCarne de vaca
Requeijão
Leite de vaca
Ovos
Bagre
Caviar
Bacalhau
Arenque
Perca
Salmão
Sardinhas
Atum
Cordeiro
Carne de porco
Vitela
Iogurte
Iogurte desnatado
Hambúrguer de Frango
Salsicha
As leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina B12
Vitamina CA vitamina C é uma dos mais importantes de todas as vitaminas. Ela desempenha um papel significativo como um antioxidante, protegendo assim o tecido do corpo a partir dos danos de oxidação. Os antioxidantes atuam para proteger as células contra os efeitos dos radicais livres, que são subprodutos potencialmente prejudiciais do metabolismo do corpo. Os radicais livres podem causar danos às células que podem contribuir para o desenvolvimento de doença cardiovascular e cancro. A vitamina C também foi encontrada por cientistas por ser um agente eficaz antiviral.Groselhas
Fruta-pão
Toranja
Goiaba
kiwi
Lichia
Manga
amoras
Laranja
Mamão
Maracujá
Ananás
Morangos
Brócolos
Couve de Bruxelas
Abóbora
Pimentão Verde
Couve
Acelga
Excepto castanhas, a maioria dos frutos secos não contêm uma quantidade significativa de vitamina C.Bacalhau
Perca
Leite de Cabra
Soja
Iogurte magro
A maioria das leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina C.
Vitamina DA vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol”, pois é fabricada pelo corpo após ser exposto à luz do sol. Dez a quinze minutos de sol três vezes por semana é suficiente para produzir vitamina D para o corpo. Isto significa que não precisamos de obter vitamina D a partir de nossa dieta, a menos que recebamos pouca luz solar – geralmente não é um problema para as crianças. A vitamina D é vital para o corpo humano uma vez que promove a absorção de cálcio e magnésio, que são essenciais para o desenvolvimento normal de dentes e ossos saudáveis. Também ajuda a manter níveis adequados de cálcio e fósforo no sangue.NenhumCogumelosFrutos secos não contêm uma quantidade significativa de vitamina D.Carne de vaca
Peito de frango
Leite de vaca
Ovos
Anchovas
Caviar
Bacalhau
Arenque
Aardinhas
Queijo de Cabra
Hambúrguer de peru
Iogurte
Salsicha (peru)
Bacon
Linguiça de porco
Salsicha (vaca)
As leguminosas não contêm uma quantidade significativa de vitamina D.
Vitamina ETal como a vitamina C, a vitamina E desempenha um papel significativo como um antioxidante, protegendo assim os tecidos do corpo dos dano de oxidação. É importante na formação de células vermelhas. Muitos também usam a vitamina E para ajudar a minimizar o aparecimento de rugas..Abacate
Amoras
Groselhas
Mirtilos
Fruta-pão
Goiaba
kiwi
Manga
Nectarina
Mamão
Pêssego
Romã
Framboesas
Abóbora
Batatas
Acelga
Amêndoas
Avelãs
Pinhões
Sementes de girassol
Ovos
Arenque
Sardinhas
Bacon de peru
Feijão Pinto
Vitamina KA vitamina K é lipossolúvel e desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. Ela regula os níveis sanguíneos de cálcio e ativa de pelo menos 3 proteínas envolvidas na saúde dos ossos.Abacate
Amoras
Mirtilos
Uvas
kiwi
Manga
Pera
Ameixa
Romã
framboesas
tomates
Alcachofra
Espargos
Brócolos
Couve de Bruxelas
Repolho
Cenouras
Couve-flor
Aipo
Pepino
Couve
Alho-porro
Quiabo
ervilhas
Espinafre
Acelga
Caju
Castanhas
Avelãs
Pinhões
Pistachios
Centeio
Carne de vaca
Ovos
Anchovas
Cordeiro
Leite de soja
Bacon de peru
Perna de peru
Feijão
Ervilhas
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