Quanta proteína é precisa para ganhar massa muscular?
Segundo a American College of Sports Medicine, uma entidade oficial do desporto, é recomendado que atletas de resistência consumam entre 1,2 a 1,4g/kg de proteína por dia. Já os atletas de força devem consumir entre 1,4 a 1,7g/kg de proteína diariamente.
Não existe necessidade de consumir mais do que essas quantidades de proteína diariamente. Existem pesquisas que demonstram que aumentar o consumo de proteína para além dos valores recomendados não traz benefícios adicionais no ganhos de força ou massa muscular.
Por exemplo, em uma pesquisa publicada em 1985, vários praticantes de musculação com experiência de treino foram divididos em três grupos: um grupo de baixo teor de proteína (0,86g/kg), um grupo de teor moderado de proteínas (1,40g/kg) e um grupo de alto teor de proteína (2,40 g/kg). Segundo a conclusão dos investigadores, o consumo de doses mais elevadas de proteína não resultou em efeitos significativos no aumento de massa magra.
Resumindo, quanto mais você se exercita e com mais intensidade, maior será sua necessidade proteica. No entanto, aumentar a ingestão de proteína para além das 1,8 g/kg por dia não traz nenhuma vantagem na construção de mais músculo.
Quanta proteína é precisa para perder gordura?
Se está a fazer uma dieta com o objetivo de perder peso, você precisa de consumir uma quantidade mais elevada de proteína do que normalmente necessitaria se estivesse a treinar para ganhar massa magra. E porquê?
Numa dieta de restrição calórica, em que a pessoa diminui a quantidade de carboidrato e gordura consumida e continua treinar no duro, o corpo pode necessitar de utilizar proteína como fonte de energia. Nesta situação, o seu organismo irá recorrer às proteínas dos músculos, “partido-as” em aminoácidos e libertando na corrente sanguínea.
Para não correr o risco de perder massa magra (aquilo que você quer é perder gordura e não músculo), é recomendado aumentar a quantidade de proteína ingerida diariamente.
Para que ocorra perda de peso, é necessário criar um défice calórico diário. Você pode conseguir isto restringindo a ingestão de calorias provenientes dos alimentos ou aumentando o seu nível de atividade física, para queimar mais calorias. Os planos de perda de peso mais eficientes são aqueles que incluem ambas essas componentes.
O aumento do seu nível de atividade física também aumenta as suas necessidades proteicas diárias. A quantidade de proteína recomendada para quem quer perder peso é de 2g/kg por dia.
Procure não ultrapassar essa quantidade. A proteína também tem calorias e, se consumida em excesso, pode contribuir para o aumento de peso.
Referências:
– J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27
– J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95