Os Nutrientes dos Atletas

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O exercício fisico, moderado ou intenso, pode levar a uma perda acentuada de nutrientes. Descubra as substâncias que pode estar a perder e quais os nutrientes que os atletas consomem.

Nutrientes dos Atletas

Água

A água é esencial ao organismo e crucial para manter a temperatura corporal. Durante o exercício é importante fazer uma hidratação adequada de modo a manter o nível de performance do atleta.

A performance está relacionada com a capacidade de manter o volume sanguíneo. A desidratação (através do suor e respiração) pode levar a uma redução do volume sanguíneo, sendo que perdas superiores a 2% ou mais do peso corporal podem tornar-se um fator limitante do rendimento fisico.

O suor não é apenas água, também é constituído por minerais como o sódio, potássio, cálcio e magnésio. Durante o exercício as bebidas isotónicas podem ajudar a prevenir a desidratação pois fornecem água, mas também minerais e alguns hidrato de carbono.

 

Sódio e Potássio

O sódio, conhecido por ser um componente do sal de cozinha, é um mineral essencial no controlo da quantidade de água no corpo, na manutenção do pH normal do sangue, na transmissão dos sinais nervosos e na contração muscular.

Uma diminuição excessiva de sódio (através da desidratação ou da sudação em excesso) pode predispor o atleta a uma situação de hiponatremia (baixa concentração de sódio) e apresentar sintomas decorrentes da falta deste mineral: cãibras, fadiga, confusão mental, náuseas.

O potássio, em conjunto com o sódio, desempenha um papel determinante no equilíbrio hídrico ácido-base do corpo, por isso é incluido em muitas bebidas desportivas.

Leve consigo uma bebida isotónica ou uma jaqueta de gel com minerais para evitar a desidratação e a perda de minerais durante o exercício, o que ajudara a aumentar a capacidade física e a melhorar a adaptação ao treino.

 

Cálcio

É o principal mineral presente nos dentes e nos ossos (cerca de 99% do cálcio no corpo). O restante é utilizado em funções como o coagulação do sangue, transmissão de sinais nervosos e contração muscular. Uma ingestão inadequada de cálcio e a perda deste mineral podem aumentar a probabilidade de o atleta sofre de fragilidade óssea e osteoporose.

Se pratica desportos de alto impacto (ténis, squash, basquete, futebol, hóquei) ou tem uma densidade óssea reduzida (osteopenia) deve garantir uma ingestão adequada deste mineral. Ingerir bebidas ou batidos láteos após o exercício é uma forma prática de repor os hidrato de carbono e proteínas.

Vitaminas

As vitaminas de complexo B são necessárias nos processos metabólicos que levam à conversão da proteína e açúcar em energia. Os atletas com baixos níveis destas vitaminas revelam uma capacidade física reduzida durante o exercício de alta intensidade.

As vitaminas antioxidantes C, D e E podem ajudar a minimizar os efeitos dos danos oxidativos durante a atividade física.

 

Proteína

A proteína é um macronutriente essencial para o crescimento e reparação muscular, por isso é necessária ao atleta. A escolha de proteína de alto valor biológico, como a proteína do leite ou do ovo, asseguram uma melhor digestão e um melhor aproveitamento para a síntese muscular.

Os aminoácidos de cadeias ramificadas (leucina, isoleucina e valina) são aminoácido essenciais que o nosso corpo não é capaz de produzir e representam aproximadamente um terço da proteína presente no músculo. Dos três aminoácido, a leucina tem sido o mais investigado porque estimula a síntese proteica ao nível muscular e diminui a taxa de degradação proteica. Fique a conhecer melhor os aminoácido essenciais no nosso artigo: O poder dos BCAA – Leucina, Isoleucina e Valina.

Outros aminoácidos como a glutamina e a arginina desempenham funções únicas no organismo, podendo ser úteis na melhoria da resposta ao exercício e na promoção da síntese proteica.

 

Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é uma substância que desempenha vários papéis na produção de energia das células musculares. Os fatores que podem influenciar negativamente os níveis de CoQ10 incluem o treino intenso e o envelhecimento.

Embora o nível ótimo para atletas ainda não seja conhecido, parece que estes necessitam de um maior quantidade devido também a uma maior necessidade metabólica.

 

Ginseng, Tribulus e Guaraná

Ao longo da História algumas plantas também têm sido usadas para melhorar o desempenho físico.
O Ginseng tem recebido muita atenção no mundo do desporto. Através dos seus componentes ativos a planta ajuda a manter a vitalidade e a contrariar os sintomas de fadiga, o que pode ser determinante na atividade física.

Em relação ao Tribulus terrestris tem sido sugerida uma ação no estimulo da produção da testosterona, ajudando também na manutenção do tónus muscular e nos níveis de energia.

A cafeína (naturalmente presente na planta do guaraná e do chá verde), em doses moderadas (3-6 mg/kg peso corporal), pode ajudar na performance física, dor muscular e sensação de esforço.

 

Referência:
Revista Vidaceleiro #23 Outono 2014

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