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Nozes: Um Protetor Para a Sua Saúde

nozesAs Nozes são um fruto muito apreciado em Portugal, sendo utilizado em diversos pratos gastronómicos, sobretudo na altura do Natal. Compreendendo o grupo dos frutos secos e gordos, as nozes têm origem na natureza em inúmeras espécies de nogueiras, podendo variar nas suas características, podendo-se encontrar no mercado nozes de casca rija alongada ou arredondada e uma cor castanha.
Apesar do seu consumo ter sido considerado, durante muitos anos, prejudicial pelo seu elevado teor em gordura, atualmente este fruto é visto como um importante alimento no que diz respeito à prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, doença metabólica e alguns tipos de cancro como o da próstata, esófago, estômago, cólon e reto. Estes benefícios para a saúde devem-se sobretudo à sua composição e riqueza nutricional.
As nozes apresentam fontes importantes de vitaminas (B2, B3, C, E e ácido fólico) e minerais (cálcio, ferro, magnésio, potássio, selénio e zinco). A nível de macronutrientes verificam-se níveis de aminoácidos essenciais e proteínas consideráveis em comparação com as leguminosas. Apesar de conterem um elevado teor em gordura, as nozes são ricas em ácidos gordos essenciais monoinsaturados como o ácido oleico e linoleico. Este perfil lipídico é assim um importante protetor de doenças cardiovasculares, reduzindo o risco de ocorrência de tais doenças através da diminuição do teor de LDL colesterol no sangue. Em termos de fibras alimentares, este fruto contém níveis elevados de fibras alimentares insolúveis.
Recentemente, estudos de análise à composição nutricional das nozes e do seu efeito para a saúde, demonstram um efeito antioxidante deste fruto. O facto de apresentar quantidades elevada de fitoesteróis como o β-sitoesterol, tocoferóis como o α-tocoferol, selénio, zinco e vitamina E na sua constituição, torna as nozes num protetor cerebral, inibindo a reação de radicais livres e o stress oxidativo.
Em suma, as nozes devem ser parte integrante da dieta alimentar diária. No entanto o consumo diário não deverá exceder uma mão de nozes (30g) que equivale a 6 unidades de 5 gramas cada, o que corresponde a um valor calórico de 207 calorias.

Referências:

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Montini, TA; Morais, KBD; Coelho, FA; Martins, MV; Costa, JA. Correlation between the nutritional composition of nuts and metabolic syndrome. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 17, Nº 173, Outubro de 2012. http://www.efdeportes.com/
Freitas, JB; Neves, MMV. Chemical composition of nuts and edible seeds and their relation to nutrition and health. (Review) Rev. Nutr. 2010; 23(2):269-279, mar.-abr. tab.
Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide. A randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002; 106(11):1327-32. doi: 10.1161/01.CIR.0000028421.91733.20.
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