O seu corpo precisa de certos nutrientes para que se sinta bem. A refeição mais importante é o pequeno-almoço e mesmo assim parece ser a refeição mais evitada pelas pessoas. O pequeno-almoço é ainda mais importante do que as outras refeições. O seu organismo precisa de começar o dia com uma boa quantidade de proteína, hidrato de carbono complexos e gorduras saudáveis.
Não se esqueça que esteve muitas horas sem comer e que a ultima refeição foi no dia anterior à noite. Às vezes passa mais de dez horas sem comer, dessa forma não há músculo que resista.
Vamos deixar aqui algumas ideias para fazer refeições saudáveis.
Tabela de Conteúdos
Pequeno-Almoço
Batido Proteico
200ml de leite de soja
1/2 banana
2 cubos de gelo
1 scoop de whey protein (do sabor que mais gosta, vende-se em lojas de suplementos)
Leve tudo ao liquidificador e beba de imediato.
Pão com manteiga de amendoim + sumo de frutos vermelhos
2 fatias de pão de centeio ou de vários cereais, sempre com muita fibra
Manteiga de amendoim ou pasta de amêndoa (sem gordura transformada).
Aveia integral + fruta
Aveia integral cozida polvilhada com nozes, rodelas de banana ou morangos, caso seja do seu agrado pode juntar coco ralado.
Iogurte + fruta
1 iogurte natural com manga e papaia polvilhada com nozes e cereais (muesli sem açúcar)
Ovos com fiambre + sumo de laranja
1 ovo estrelado num fio de azeite
3 fatias de fiambre de peru ou frango
1 fatia de pão de centeio
1 sumo de laranja
Aos almoços e jantares deve fazer um esforço para não comer comida já pré-preparada, dá menos trabalho, mas regra geral, é menos saudável. Muitas vezes contém muita gordura de menos boa qualidade e também muitos corantes e conservantes, bem como intensificados de sabor. O ideal será ir para a cozinha e desenvolver os seus dotes culinários.
Almoços Rápidos e Saudáveis
– Uma sandes de pão de centeio integral com ovo cozido, tomate e alface
– Salada de atum com macedónia e ovo cozido
– Salada de vegetais verdes com cubos de frango e tomate-cereja
– Wrap de peru ou frango com vegetais
– Feijão cozido de lata com quadrados de abacate e tomate com uma lata de atum
Jantares Rápidos e Saudáveis
– Massa cozida com molho de tomate e atum
– Salmão grelhado com vegetais
– Salada de vegetais verdes com penner (massa italiana) e cubos de frango
– Bifes de frango grelhado com esparregado congelado
Os lanches a meio da manhã e a meio da tarde são extremamente importantes para que não acumule fome. Não deve estar mais de três horas sem comer, em especial se faz atividade física. Se o seu período da manhã ou da tarde for muito longo, deve fazer mais que um lanche.
Lanches Simples e Saciantes
– 1 ovo cozido + 1 fatia de fiambre
– 1 banana + 4 nozes
– 1 maçã + 4 fatias de queijo
– 1 pacote de leite de soja + 4 colheres de cereais (muesli sem açúcar)
– 1 barra proteica
– 1 batido proteico (igual ao do pequeno-almoço)
Fonte: Ser Fit ‘Bora Lá! – Teresa Branco
