Ganhar massa muscular é um processo que para acontecer de forma eficaz necessita que várias caraterísticas estejam alinhadas. Neste artigo enumeramos as regras que você deve considerar se quiser ganhar músculos rapidamente.
Regra n º 1: Calorias são a chave, mas não são a única coisa a ter em conta
Embora numa dieta de ganho de massa muscular seja permitido comer pizza e hambúrguer regularmente, as calorias não são o único aspeto a ter em conta. Os músculos reconstroem-se recorrendo às proteínas. Sem proteínas suficientes na dieta, nenhuma quantidade de calorias o fará ganhar massa magra. Poderá ganhar peso em gordura, mas não em músculo. Planei uma dieta com as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras.
Regra nº 2: Coma após o treino
É importante consumir carboidratos de alto índice glicêmico e proteína imediatamente após um treino. Durante o treino, você sujeitou o seu corpo a uma agressão e esvaziou os armazéns de energia (glicogênio muscular). Para o processo de recuperação se iniciar de forma eficaz, é necessário consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas, quer seja um batido ou uma refeição sólida.
Os carboidratos de rápida absorção vão estimular a libertação de insulina, um hormónio anabólico, que aumenta a capacidade das células em absorverem os nutrientes, dando assim início ao processo de recuperação.
Regra nº 3: Mantenha-se hidratado
Beba muita água durante todo o dia, especialmente nas horas que antecedem o treino. Durante o treino, beba cerca de 150ml a cada 15-20 minutos, mais quando estiver calor. A razão é simples: o seu desempenho rapidamente começa a baixar quando o corpo está desidratado em apenas 1%/2% do peso corporal.
Se você esperar até começar a sentir sede, você esperou muito tempo. O nosso corpo é composto por 70% de água e ela é absolutamente fundamental para a contração muscular e para a prevenção de caibras e tendinites.
Regra nº 4: Cada corpo tem um metabolismo próprio
Os ganhos musculares serão diferentes de um indivíduo para outro, dependendo do peso corporal, metabolismo, nível de experiência de treino, etc. Por vezes não adianta copiar a dieta e o treino de outra pessoa e achar que terá os mesmos ganhos que essa pessoa teve.
Existe um princípio conhecido como o Princípio da Individualidade Biológica, ou seja, o seu corpo é único. Se você não conhece bem seu corpo, procure um profissional que crie um plano de treino e uma dieta adequada às suas necessidades.
Regra nº 5: Aposte em exercícios compostos
O seu treino deve ser essencialmente à base de exercícios multi-articulares e compostos. Estamos a falar, por exemplo, do agachamento, deadlift, supino, shoulder press, elevações e fundos. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares, ou seja, recrutam mais fibras musculares para o exercício. Isso significa que provocarão uma maior resposta hormonal.
Deixe os exercícios de isolamento, como curl de bíceps e tríceps coice, para o final do treino.
Regra nº 6: Pesos livres são melhores que máquinas
As máquinas dão estabilidade. Isso é bom se você for iniciante e estiver ainda a aprender a melhor forma de realizar os exercícios. Mas essa estabilidade diminui o número de fibras musculares que você recruta no exercício. Por sua vez, fazer agachamento livre, remadas com barra, etc, obrigam a um maior trabalho de estabilização, recrutando mais fibras musculares.
Regra nº 7: Faça treinos curtos mas intensos
A não ser que você esteja a consumir algum tipo de esteróide anabolizante, os seus treinos duram umas 2 horas, você está a colocar-se a jeito do catabolismo. Os estudos demonstram que o fator mais importante para ganhar massa muscular é a intensidade e não a duração do treino. Não faça pausas gigantes, não passe tempo a mais no ginásio. Você não necessita de mais do que uma hora para dar um choque no seu corpo.
Regra nº 8: Durma entre 7 a 9 horas por dia
Durante a noite o seu corpo liberta hormónios anabólicos que ajudam a reparar as fibras musculares que você danificou no treino durante o dia. É durante a noite que o processo de síntese proteica se encontra maximizado. É por isso que você deve dormir as horas suficientes ou então andará mais dias do que o normal com dores musculares e isso não é bom para a sua evolução.
