Os ossos são uma parte essencial no organismo humano. São os ossos que sustentam todos os tecidos, órgãos e sistemas, e é fundamental que eles estejam saudáveis e fortes. Dessa forma, todos os cuidados que se possam ter para fortalecer a massa óssea são poucos, especialmente nas mulheres, mais suscetíveis a sofrerem enfraquecimento dos ossos. Estudos mostram que as mulheres com uma alimentação pouco saudável, que não fazem exercício físico regular, e que se exponham pouco ao sol, têm um risco mais elevado de verem os seus ossos ficarem mais frágeis. Conheça aqui os cuidados que deve ter para manter os seus ossos saudáveis, e ainda, um conjunto de exercícios para fortalecer os ossos.
Tabela de Conteúdos
Alimentação para manter os ossos saudáveis
Os ossos, tal como qualquer tecido do organismo, formam-se a partir dos nutrientes ingeridos na alimentação. Assim, para que eles fiquem saudáveis e fortes, necessitam de receber constantemente um conjunto de nutrientes específicos para o tecido ósseo. Substâncias como o cálcio e a vitamina D são essenciais para a manutenção da saúde dos ossos. No entanto, não basta ter uma dieta rica numa destas substâncias. Ambas trabalham em conjunto, e uma sem a outra não têm o efeito desejado. O cálcio, principal mineral usado na formação dos ossos, é encontrada especialmente no leite e seus derivados, mas também noutros alimentos como a sardinha, couve, brócolos, etc. Contudo, se não houver níveis adequados de vitamina D, o cálcio não é absorvido adequadamente pelo organismo. Dessa forma, é essencial ter alguns cuidados para que os níveis desta vitamina se mantenham adequados. Sendo que a vitamina D existe nalguns alimentos, mas necessita da exposição solar na pele para ser ativado, é assim importante apanhar sol diariamente.
Treino para fortalecer os ossos
Além da alimentação, para que consiga fortalecer os seus ossos, é necessário realizar exercício físico regular. Se pretende aumentar a densidade óssea, então deve conjugar exercícios aeróbicos e anaeróbios (musculação), alternadamente durante a semana. De seguida mostramos um programa de treino para fortalecer os ossos.
Programa de treino para fortalecer os ossos
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Segunda-feira
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Treino aeróbio de baixo impacto (caminhada, natação, ciclismo, dança, etc.) com duração entre 45 minutos e 1 hora.
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Terça-feira
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Treino anaeróbio: treino focado na região abdominal e nos membros superiores (em cada exercício faça 3 séries de 15 vezes). Os exercícios mais adequados neste dia são os seguintes: remo, supino inclinado, tríceps, polia alta, pull over, rosca com barra reta, elevação frontal total, prancha frontal, abdominal lateral cruzado e rosca alternada com halteres.
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Quarta-feira
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Treino aeróbio de baixo impacto (caminhada, natação, ciclismo, dança, etc.) com duração entre 45 minutos e 1 hora.
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Quinta-feira
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Treino anaeróbio: treino focado nos glúteos e pernas (em cada exercício faça 3 séries de 15 vezes). Os exercícios mais adequados são: cadeira adutora, cadeira abdutora, cadeira extensora, leg press, agachamento com bola, glúteos na polia baixa, glúteos com quatro apoios e joelhos flexionados, e panturrilha unilateral com halteres.
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Sábado
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Treino aeróbio de baixo impacto (caminhada, natação, ciclismo, dança, etc.) com duração entre 45 minutos e 1 hora.
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Siga uma alimentação equilibrada e rica em cálcio e vitamina D, apanhe banhos de sol (sempre com proteção), e siga este programa de treinos, e conseguirá fortalecer os seus ossos.
