Quando se trata de definição abdominal, existem apenas duas perguntas a serem respondidas. Primeira: como se pode aumentar o volume dos abdominais? Segunda: depois de conseguir abdominais desenvolvidos, o que é preciso fazer para eles ficarem à vista?
Respondendo à primeira pergunta, você precisa de fazer trabalho abdominal com pesos. Quando você treina o peito, as costas, os braços, as pernas e tudo mais, você usa pesos para desenvolver adequadamente o músculo. Então por que é que, quando se trata do abdómen, você abandona os pesos e fica apenas a realizar um número incontável de abdominais tradicionais?
Respondendo à segunda questão, é preciso reduzir a quantidade de gordura corporal que cobrem os seus abdominais. Isso só é possível através de exercícios aeróbicos e de uma dieta saudável.
Em seguida, apresentamos 5 excelentes exercícios que deixarão os seus abdominais fortes, duros e tonificados. Realize 3 séries de cada exercício, até à falha, com descanso entre 1 a 2 minutos. Esta rotina de treino para Abdómen pode ser realizada 2 vezes por semana.
Tabela de Conteúdos
Elevação de Joelhos (Hanging leg raise)
A elevação dos joelhos suspenso na barra fixa é um óptimo exercício para o abdómen, pois trabalha todos os músculos abdominais.
Para realizar este exercício, fique suspenso na barra e estenda as suas pernas. Levante as pernas até fazer um ângulo de 90º entre as pernas e a barriga. Volte a baixar as pernas. Acabou de completar uma repetição.
Para aumentar o trabalho dos abdominais, pode segurar um haltere no meio das pernas. Para trabalhar mais os oblíquos, pode levantar as pernas fazendo uma pequena torção, girando o corpo para um lado e as pernas para o outro.
Ab Roller
Este acessório simples mas extraordinariamente útil, o Ab Roller, mobiliza todos os músculos que constituem o seu núcleo. Não é um exercício básico, pelo que se você ainda for iniciante na musculação apenas conseguirá realizar poucas repetições.
Para o realizar, coloque-se em posição de flexão, agarrando nas extremidades do ab roller. Deslize lentamente com o ab roller sobre o chão, sentindo seu abdómen contraindo e deixando o seu corpo numa posição recta. Regresse à posição inicial, expirando. Acabou de completar uma repetição. Para facilitar, pode apoiar os joelhos no solo.
Abdominal com Corda
O abdominal com corda é outro exercício clássico. Tem a vantagem de poder ajustar o peso à sua necessidade, exercendo por isso um trabalho ao nível da hipertrofia miofibrilar.
Para o realizar, ajoelhe-se de costas para a máquina e segure na corda ao lado de sua nuca. Flexione os quadris um pouco, permitindo a hiperextensão da lombar. Mantendo os quadris fixos, flexione a cintura enquanto contrai os abdominais, de forma que os cotovelos viagem para o meio das coxas. Expire enquanto retorna à posição inicial. Acabou de completar uma repetição.
Prancha
A prancha ajuda a desenvolver a força e a estabilidade do núcleo. É um dos melhores exercícios para desenvolver os abdominais, uma vez que recruta bastantes fibras musculares.
Para a realizar, coloque-se em posição de flexão apoiando os antebraços no solo e o corpo levantado em posição reta. As pernas devem estar juntas. Mantenha essa posição até não aguentar mais. Não desista logo quando começar a doer, é a partir daí que os músculos começarão a trabalhar verdadeiramente.
Para aumentar a exigência do exercício, pode vestir um colete de pesos ajustável ou pedir a alguém que coloque um haltere em cima de suas costas.
Pull-in na Bola Suíça
Este exercício é um óptimo exercício, pois exige bastante equilíbrio. Os seus abdominais estaõ sempre a trabalhar para estabilizar o corpo. Quanto maior for a instabilidade da superfície, maior será o trabalho dos abdominais.
Para realizar o pull-in na bola suíça, apoie as suas pernas em cima da bola suíça e fique na posição de flexão com as mãos apoiando no solo. Depois, puxe os joelhos em direcção ao seu peito, mantendo as costas rectas. Estique as pernas, rolando a bola de volta para chegar à posição inicial. Acabou de completar uma repetição.
