Num estudo efectuado pela equipa do Dr. Mark Tarnopolsky verifica-se que o exercício físico não só contribui para a juventude da pele como pode inverter o seu envelhecimento, mesmo quando praticado em idade avançada.A prática do exercício rejuvenesce a pele entre 10 a 20 anos. Este rejuvenescimento parece dever-se ao aumento de um grupo de proteínas denominadas de mioquinas (IL-15). Estas são secretadas pelas células musculares e, com o exercício físico, a sua concentração eleva-se em mais de 50%.
Ainda quer mais argumentos para se exercitar? Seguem exemplos de alguns exercícios que pode realizar em casa. Se a sua saúde é muito frágil peça a opinião do seu médico previamente.
1. Exercício de maleabilização – cada exercício deve ser praticado pelo menos dez vezes mas, se sentir dificuldade, pode começar com menos.
a. Balanceamento dos braços – trabalha os músculos dos braços e do peito. Em pé, com as pernas afastadas e braços ao longo do corpo, elevar os braços até á face continuar até acima da cabeça e voltar à posição inicial num movimento circular. Pode ser também realizado sentado, se o equilíbrio for instável;
b. Flexão lateral- trabalha a flexibilidade das costas, na posição descrita anteriormente, mas com as mãos apoiadas na bacia fazer o tronco inclinar para a direita e depois para a esquerda;
c. Flexão das ancas e dos joelhos – pode fazer um ponto de apoio numa bancada ou mesa sólida para executar este exercício. Elevar o joelho flectido na direcção do peito depois afastá-lo para fora abrindo a perna. Voltar a trazê-lo para dentro e em seguida baixar;
d. Rotação dos braços e tronco- trabalha a coluna e braços. Com os braços estendidos à frente, rodar o tronco pela cintura para a direita enquanto olha para as mãos. Repetir para o lado oposto.
2. Exercício de tonificação (exigem mais esforço) – se não está habituado ao exercício, comece com poucas repetições e aumente gradualmente consoante as capacidades físicas. Controle a sua pulsação, conte os batimentos cardíacos durante 15 segundos, multiplique por quatro e obtém o seu ritmo cardíaco. Quando se está em forma o ritmo não deve ultrapassar as 140 pulsações minuto na faixa etária dos 50 aos 60 anos. Dos 60 aos 70 anos não deve ultrapassar as 130 pulsações por minuto. Depois dos 70 não deve ultrapassar as 120 pulsações por minuto. Se o coração bate muito rapidamente enquanto pratica o exercício deve parar e esperar que este se normalize.
a. Exercício para tonificar os abdominais – deitado de costas com as pernas dobradas, mãos atrás da nuca, levantar a cabeça e os ombros tendo o cuidado de fazer força na zona abdominal e não no pescoço;
b. Exercícios para as pernas – apoiado numa mesa ou cadeira sólida, fazer movimento como se se colocasse de cócaras. Levantar-se e repetir. Quando a execução já for fácil fazer o mesmo mas com os braços estendidos à frente;
c. Exercício para fortalecer os braços, tronco e peito – em pé, com os braços estendidos à frente, apoiar as mãos numa parede, colocar-se em bicos de pés e dobrar os cotovelos até o peito se aproximar da parede. Depois esticar os cotovelos e voltar à posição inicial. Uma vez capaz de executar uma trintena de vezes pode aumentar a dificuldade fazendo o apoio das mãos numa mesa, desde que esta seja estável.
3. Exercício para o coração e pulmões – depois de fazer o grupo de exercícios anterior durante três a quatro semanas, iniciar este grupo de exercícios durante 10 a 15 minutos;
a. Correr parado – em pé, braços ao longo do corpo, correr sem sair do lugar. Começar progressivamente aumentando o tempo e a amplitude do movimento do joelho aproximando-os mais do peito. Não esquecer de não ultrapassar a pulsação recomendada;
b. Exercícios progressivos no exterior – a marcha é um óptimo exercício iniciar gradualmente aumentando a distância e a velocidade. Para saber se vai a uma boa velocidade fale um pouco. Se arfar é porque a velocidade é excessiva. A natação, a bicicleta ou o jogging representam excelentes práticas progressivas.
O importante é optar por actividades de que goste, pois é mais fácil manter uma actividade que dá prazer.
