Existe um número ideal de repetições para crescer ou definir?

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crescer ou definirNo ginásio podemos ter centenas de objectivos e podemos visar diferentes metas, mas a busca pelo desenvolvimento muscular, hoje, é uma das principais actividades, sendo que para isso, infinitas são as formas propostas e realizadas para esta finalidade. Hoje vamos entender melhor a questão de repetições dos exercícios, qual é o numero ideal?

Quando pensamos num número certo de repetições temos que ter em mente que a “falência momentânea” é a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento “trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” assegura que conseguiu tirar o máximo de proveito da série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação que nos ajudam a ir além desse ponto de falência.

Vamos ao que interessa… Ao mito em questão! Tentarei colocar da forma mais didáctica possível para facilitar o entendimento. Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para mim sem valor real dentro da musculação).

Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa Carga Máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior ganho da FORÇA MUSCULAR do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular dá-se mais em razão de um fenómeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o músculo a contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a contraírem para movimentar certo peso. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é MUITO ALTO, contudo em razão do baixo número de repetições a quantidade de micro-lesões é relativamente pequena não produzindo assim grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume;

Entre 7 a 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima. Dentro deste limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade. Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de APENAS 30% do volume celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias, depósitos de glicogênio e gorduras, etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os componentes metabólicos da célula muscular ESTIMULANDO a hipertrofia destes, que chamamos de HIPERTROFIA METABÓLICA. Dentro deste limite observamos ganhos de força e volume proporcionais;

Entre 16 a 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da Carga Máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que a carga tensional não é tão alta.

Agora é que começa a confusão! Então se eu quiser treinar para a máxima hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições??? NÃÃÃÃOOO! Isto são APENAS PARÂMETROS que um bom treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um óptimo treino para alguém e em determinado ciclo de treino.

Por último! Se vai estimular a hipertrofia ou a definição tudo dependerá ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE da DIETA para que isso aconteça! NÃO SE ESQUEÇA!

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