Creatina – O que é, efeitos e como tomar

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creatinaO que é a Creatina?

A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos: ArgininaGlicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas. A creatina pode ser encontrada em pequenas proporções como na carne vermelha e no peixe. A quantidade obtida seria muito pequena, já que seria necessário consumir de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

 

Como funciona a Creatina?

Quando os seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece a sua energia libertando uma das suas moléculas de fosfato. Ela então torna-se um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda as molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que o seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queima” que você sente durante um exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais, o movimento do músculo pára. Mas se você continuar a usar o ATP devido à creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e exercitar mais tempo e mais intensamente.

Como devo tomar a Creatina?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, mostrou-se ser uma forma mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está a fazer efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você toma hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a libertação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Como melhor opção, tome a creatina no pós-treino juntamente com Whey Protein.

 

A Creatina faz engordar ou emagrecer?

O objetivo direto da cretina não é fazer emagrecer. A creatina não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular. E como já foi abordado aqui no Mais Músculo, quanto mais massa muscular, mais fácil fica a perda de gordura e emagrecer. Mas isso vai também depender de outros fatores como dieta, treino, etc.

 

Imagem via Wikimédia Commons

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