Corrida para principiantes – Conselhos úteis

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corrida para principiantesDesde que os nossos antepassados se começaram a deslocar de forma bípede, que apenas corriam motivados por um poderoso instinto de sobrevivência, ou seja fugir das feras e não ser comido era a motivação principal para se praticar corrida.

Actualmente, e após milhões de anos de evolução, a corrida tem outra utilidade: diversão e ao mesmo tempo sentirmo-nos bem com nós mesmos, reforçando a auto-estima.

Se alguma vez já praticou corrida ou jogging, saberá o que se sente quanto se aponta uma meta, e a consegue alcançar. Aguentar uns minutos a mais, chegar até à esquina seguinte, dar uma volta mais rápida, são pequenos feitos que reforçam a auto-estima, a capacidade de superação ou mesmo de sofrimento.

No entanto, ao corrermos, verificamos que a estrada não termina logo ali ao virar da esquina, e correr não é propriamente uma actividade ligeira, sendo por isso conveniente começar de uma forma realista. É por isso que aqui propomos uma série de conselhos e recomendações para começar a correr, e mais importante ainda, atingir o objectivo de correr entre 20 a 25 minutos, durante 2 ou 3 dias por semana, até conseguir ganhar resistência para correr todos os dias da semana.

Para começar, deve-se utilizar calçado adequado para corrida. Tal como não se deve jogar basquetebol com botas de futebol, também não devemos sair a correr com umas Converse All Star. Entre outras coisas, estaremos mais cómodos com umas sapatilhas de jogging, que podemos encontrar em qualquer loja de desporto. Em relação ao vestuário, o mais recomendável será qualquer tipo de vestuário desportivo, com o qual nos sintamos confortáveis, tendo sempre em conta, naturalmente, a época do ano. Podemos ainda dispor de um cronómetro, que poderá ter também função de pulsómetro, para controlar o ritmo cardíaco. Antes, durante e depois de correr é também necessário não nos esquecermos da hidratação, e deve-se beber por isso muitos líquidos. Obviamente que nos meses mais quentes deve-se evitar as horas de maior calor, e de beber mais líquidos, pois iremos suar muito mais.

Na hora de escolha do local para correr, é sempre preferível optar por superfícies macias, sendo mais recomendável escolher a terra ao asfalto, pois o impacto é menor e assim as articulações sofrerão menos. Será melhor traçar um circuito, como por exemplo, pelo perímetro de um parque, certas ruas com pouco transito (de pessoas e veículos), ou zonas próprias para praticar corrida. Preferencialmente deve-se conhecer o terreno onde correr, de forma a ter referências, e assim comprovar os nossos progressos.

Uma vez que tenhamos a roupa mais adequada e de ter seleccionado o circuito, é chegado o momento de começar. Primeiro devemos definir qual o nosso objectivo em relação às nossas capacidades, à idade, disponibilidade de tempo, e para que queremos correr (diversão, estar em forma, ou mesmo preparação para corridas em competições).

O melhor mesmo será sempre fazer uma visita ao nosso médico para verificar o nosso estado de saúde, e se podermos correr sem problemas.

Inicialmente, deve-se correr durante 2 ou 3 dias por semana, deixando um dia de intervalo, no mínimo, para descanso. Para começar a sessão é recomendável caminhar uns minutos para aquecimento, e efectuar alongamentos, após o que começaremos fazendo duas séries, primeiro caminhando a um ritmo elevado durante 5 a 8 minutos, e depois correndo ao nosso ritmo, (lento de inicio para não se ir abaixo), inspirando pelo nariz e expirando pela boca, durante 3 a 5 minutos. Depois na segunda série deve-se correr de uma forma progressiva, nunca começando a correr muito rápido, e depois efectuar novos alongamentos para relaxar os músculos, e prevenir lesões.

Seguiremos esta rotina entre 2-3 semanas, e quando sentir que melhorou a forma e conseguir aguentar o ritmo, pode-se fazer 3 séries durante duas semanas.

Quando já conseguir suportar bem as três séries, é chegado o momento de reduzir o tempo de caminhada (descanso), e aumentar o tempo seguido de corrida. Não se esqueça que cada um tem o seu próprio ritmo, e assim deverá encurtar o descanso consoante o cansaço que sinta.

Não importa se um dia não podemos atingir o objectivo, o importante é ter tentado e pensar que se consegue na próxima.

Se o Homer Simpson pode, nós também…

O mais provável é que seguindo esta rotina consiga correr 15 minutos sem muitos problemas num par de meses (consoante o ritmo de cada um). A partir daqui podemos aumentar um minuto cada dia até conseguir atingir o objectivo pretendido.

Ao correr são trabalhados bastantes grupos musculares, sem bem que os musculos abdominais nem por isso, pelo que é recomendável fazer abdominais para não desequilibrar a musculatura. Uma actividade que poderá ser um excelente complemento à corrida (e em geral qualquer outra prática desportiva) é o Pilates, já que trabalha imenso a zona abdominal e as costas, prevenindo muitas lesões.

Para terminar, aqui estão duas páginas onde pode fazer treinos à sua medida.

Polar Personal trainer

Nike+coach

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