Conselhos para prevenir as doenças cardíacas

As doenças cardiovasculares ainda representam a principal causa de morte em Portugal, tanto em relação aos homens como às mulheres, segundo os dados do Programa Nacional para as Doenças Cérebro Cardiovasculares, da Direção Geral da Saúde (DGS).

Por essa razão pensamos que é muito importante ter presentes estes conselhos para diminuir os riscos de vir a sofrer de problemas cardiovasculares.

 

Dicas para prevenir doenças cardíacas

 

Não fume

A Organização Mundial de Saúde diz que fumar é “o assassino lento”, uma vez que o cigarro contém substâncias que chegam até às células do sangue e danificam o coração. São quase tantos os fumadores que morrem devidos a problemas cardíacos, como os que morrem devido ao cancro do pulmão.

 

Mantenha o peso ideal

Para isso é preciso que saiba qual é o seu índice de massa corporal (IMC). Um IMC normal deveria estar entre os 18.5 e os 24.9, embora a média seja de 26,5 para as mulheres.

 

Faça actividade física moderada

Deve-se realizar cerca de 2,5 horas de actividade física todas as semanas. Caminhe a um ritmo moderado ou ligeiro, pratique algum tipo de desporto como: corrida, bicicleta, ioga, dança, boxe, ténis, basquetebol, futebol, etc. (pode fazer exercício durante 30 minutos, 5 dias por semana ou durante 50 minutos, 3 vezes por semana).

 

Coma mais saudável

Tente comer todos os grupos de alimentos de forma equilibrada: Num dia coma:

• 2 e ½ chávenas de verduras (cozidas ou cruas).
• 2 chávenas de frutas (cruas ou cozidas), sem açúcar.
• 170 gramas de grãos, 1/2 chávena de arroz ou de massa ou uma fatia de pão.
• 3 porções de produtos lácteos (opções 1 chávena de iogurte, 60 gramas de queijo, 1 chávena de leite ou leite de soja).
• 150 gramas de proteínas (marisco, peixe, nozes, feijões, ervilhas, carnes magras ou ovos).

Vigie as calorias diárias: estas variam de acordo com a sua actividade física e o seu peso, ou seja, se não precisa de perder peso e é uma pessoa muito activa, então deveria comer cerca de 2.200 calorias diária, mas se a actividade física é moderada, as calorias serão cerca de 2000 por dia. Se é uma pessoa que faz pouca actividade física, então irá precisar de 1880 calorias diárias para manter o peso. Se precisa de perder peso então deve consumir menos calorias diárias.

 

Limite o tempo em frente à televisão

É recomendável que se veja menos de 7 horas de televisão por semana e que se faça alguma actividade física. Alguns estudos mostram que as pessoas que vêm mais do que 7 horas de TV por semana têm tendência para dormir menos e para ganharem mais peso.

 

Evite permanecer sentado durante muito tempo

Isto altera o metabolismo. Se trabalha sentado num escritório, procure fazer algumas coisas de pé. Se for possível faça a cada 2 horas alguma actividade física (agachamentos, descer e subir as escadas, etc.). Isto ajuda também a ser mais produtivo no trabalho e a melhorar o metabolismo. Provavelmente outros colegas de trabalho também ganharão coragem para começar a fazer o mesmo.

 

Consuma álcool com moderação

Um copo por dia para as mulheres que não estão grávidas, e 2 copos para os homens é o recomendado. Isto poderá reduzir a inflamação, promover níveis saudáveis de colesterol, e melhorar a resistência à insulina. No entanto, se é uma pessoa que não bebe, também aconselhamos que não o comece a fazer, já que beber com moderação também implica um consumo adicional de calorias provenientes do álcool.

 

Estas conclusões foram baseadas num estudo recente que foi publicado na revista do Colégio Americano de Cardiologia.