Todos os que procuram ter braços maiores focam-se em treinos intensos para os bíceps com o intuito de atingirem este objetivo.
Não está errado de todo, porém, não deve ser apenas isso, pois, os bíceps são apenas a parte anterior dos braços, sendo os tríceps a parte posterior, e é justamente este conjunto que o vai levar a ter braços poderosos!
Os tríceps constituem 66% da região dos seus braços!
Neste artigo vamos partilhar em detalhes dicas para você obter tríceps super poderosos e aumentar todo o conjunto dos seus braços!
Localização e função dos Músculos do Tríceps
O tríceps é um músculo de três cabeças localizado na parte de trás do braço, que vai dos ombro aos cotovelos.
As três cabeças são:
Cabeça longa: origina-se no tubérculo infraglenoidal da escápula
Cabeça lateral: origina-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial
Cabeça medial: origina-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial
Todas inserem-se na região posterior do olécrano.
Os tríceps são responsáveis, principalmente, por estender a articulação dos cotovelos, mas, também ajudam na extensão dos ombros juntamente com o deltóide posterior.
É muito comum nos exercícios que trabalham o peitoral ter a participação dos tríceps como sinergista do movimento, ou seja, auxiliando o músculo alvo na execução. Exercícios como supinos, flexões de braços, paralelas possuem boa participação dos tríceps.
Os Melhores Exercícios para os Tríceps
Os exercícios de peitoral já trabalham os tríceps, porém, se realmente quer um desenvolvimento melhor desta região, precisará incorporar alguns exercícios específicos que ativem melhor os tríceps durante a execução, assim como alguns exercícios que os isole.
Relaciono então a seguir, os exercícios nos quais eu considero serem os melhores para o desenvolvimento dos tríceps.
1– Tríceps Testa
Este é um exercício que isola absolutamente os tríceps durante a execução do movimento, sendo portanto, um excelente exercício a ser feito.
O tríceps testa possui algumas variações que você pode utilizar durante os seus treinos para partir o mecanismo de adaptação e sempre “chocar” os seus tríceps com novos estímulos, entre essas variações destacam-se: execução com barra W, com halteres, com barra H, no banco reto e no banco declinado.
Uma coisa importante a ser destacada é que este exercício não é para ser feito com pesos elevados, o que o torna menos produtivo e mais perigoso principalmente para a sua cabeça. Não é à toa que o nome deste exercício em inglês é “Skull Crusher” (Esmaga crânio)
Você terá melhor proveito com pesos mais moderadas e uma faixa mais superior de repetições, portanto, algo entre 10 a 15 repetições é o mais recomendado.
A pegada em pronação é a mais comum, porém pode ser a mais lesiva para as articulações dos cotovelos, enquanto que a pegada neutra é a menos comum, porém a mais segura para as articulações dos cotovelos.
2– Tríceps Supinado (Supino Fechado)
Esta é uma versão do supino no qual você faz com uma pegada fechada, com a distância das mão menor ou igual a largura dos ombros.
Desta forma você tem uma maior atividade dos tríceps do que o peitoral durante a execução do movimento.
Você pode realizar o exercício ou com barras ou com halteres. Também pode ser realizado no banco reto ou no banco inclinado.
Se for fazer com barras, procure fazer com barras médias e não longas por questão de desequilíbrio.
Faixas de repetições entre 8 a 12 são as recomendadas.
3– Paralelas Fechadas
As paralelas são utilizadas tanto em treinos para peitoral como também para treinos de tríceps, e a variação recomendada para treinar mais os tríceps durante a execução é a pega fechada, o mais próximo da região lateral do seu tronco.
Além disso, evite inclinar o seu tronco para a frente para que se foque bem nos tríceps e não no peitoral.
A utilização de pesos como caneleiras, cordas ou cinturões com anilhas presas são ótimas para dificultar ainda mais o exercício e exigir mais dos tríceps.
Faixas de repetições entre 6 a 15 são as recomendadas.
4– Mergulho no Banco
O mergulho no banco é um exercício semelhante às paralelas com um bom foco nos tríceps. Portanto, se no seu ginásio não houver paralelas ou se não for possível fazer uma pega fechada, você pode muito bem fazer o uso do exercício mergulho no banco como substituto.
Você precisa de dois bancos em paralelo, sendo que num deles colocará as suas mãos e no outro os seus calcanhares.
As suas mãos deverão ficar próximas do seu corpo e as suas pernas estendidas. Quanto mais estendidas estiverem as suas pernas, mais difícil será o movimento.
Coloque também pesos em cima das suas coxas como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode também pedir para alguém fazer força para o empurrar para baixo colocando as mãos em cima dos seus ombros, e aí você faz quantas repetições conseguir!
5– Tríceps na Polia Alta
Este é um clássico exercício para os tríceps e que os isola completamente durante a execução do movimento. Ele possui também algumas variações como feitos com pega pronada (direta), pega supinada (invertida), pega neutra (com corda), execução simultânea ou unilateral.
Este é um ótimo exercício (juntamente com o tríceps testa) para usar no final dos seus treinos de tríceps, pois, você já está com a musculatura desgastada e aí conclui o seu treino com um exercício que isole esta musculatura.
Recomendo pesos moderados e uma faixa de 10 a 15 repetições.
Outros Exercícios
Existem outros exercícios como tríceps francês, “coice”, paralelas máquina, tríceps diagonal, porém, recomendo que se foque nos citados e se não houver no seu ginásio, use estes como opcionais.
Exemplos de Treino para Tríceps
Segue abaixo exemplos de treino só para o ajudar a entender melhor este artigo e a elaborar os seus treinos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.
Observação: os treinos foram criados levando em consideração que treinou um grupo muscular grande.
Exemplo 1
Paralelas fechada com carga 4×10 a 12
Supino fechado com barra no banco reto 3×8 a 10
Tríceps testa com halteres (pega neutra) 3×12 a 15
Exemplo 2
Supino fechado com barra 4×8/10/12/15
Mergulho no banco com força externa (alguém empurrando para baixo) 3x até à falha muscular
Tríceps polia alta 3×15/12/10
Exemplo 3
Paralelas fechada + supino reto fechado 4×8 a 10
Tríceps polia alta pega direta + invertida 3×10 a 12
Tríceps francês unilateral com halter 2 a 3 séries x 12 a 15
Bons Treinos!
