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Como Fazer 10 km em Menos de 50 Minutos

Paulo Rosa
10 km em Menos de 50 MinutosPara muitas pessoas, conseguir correr 10 km é já um feito de grande dimensão. Para alcançar a capacidade de correr 10 km já teve que treinar bastante e alterar muitos dos hábitos sedentários que caracterizam as rotinas atuais. Contudo, muitos atletas, após alcançarem esse objetivo, definem novas metas. Uma delas é conseguir correr os mesmos 10 km, mas com um tempo mais rápido. Se gostava de saber como fazer 10 km em menos de 50 minutos, então neste artigo iremos mostrar-lhe como o conseguir, através de um plano de treinos de 8 semanas. Saiba mais.

Treino de 8 semanas – correr 10 km em menos de 50 minutos

Planificar um treino a médio e longo prazo é essencial para se conseguir alcançar os objetivos propostos. Juntamente com vários cuidados de nutrição, hidratação, suplementação e descanso, a planificação do treino irá ajudá-lo a melhorar de uma forma gradual a sua performance, permitindo ao seu organismo se adaptar facilmente às novas exigências. A planificação que iremos apresentar de seguida não é nada mais que uma lista de exercícios a serem realizados semanalmente, com duração e intensidade progressiva, ao longo do período das 8 semanas. Deve encarar esta planificação como uma base, que pode e deve adaptar às suas necessidades e conveniências.

Semana 1

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: descanso ou meia hora de corrida leve;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 x 800 m de corrida intensa com intervalos de 2 minutos de caminhada + 5 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 30 minutos de corrida muito lenta;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 7 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 2

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 7 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: descanso;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 x 1000 m de corrida intensa com intervalos de 3 minutos de caminhada + 5 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 40 minutos de corrida muito lenta;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 3

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 km de corrida intensidade média + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: descanso;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 x 1200 m de corrida intensa com intervalos de 3 minutos de caminhada + 5 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 50 minutos de corrida muito lenta;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 9 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 4

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 repetições (2 minutos corrida leve + 2 minutos corrida moderada + 2 minutos corrida forte) + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: descanso;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 x 500 m de corrida muito forte com intervalos de 2 minutos de caminhada + 5 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 1 hora de corrida muito lenta;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 10 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 5

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 repetições (2 minutos corrida leve + 2 minutos corrida moderada + 2 minutos corrida forte) + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: 40 minutos corrida leve;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 10 x 500 m de corrida muito forte com intervalos de 2 minutos de caminhada + 5 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 1 hora de corrida muito lenta;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 10 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 6

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 10 repetições (2 minutos corrida leve + 2 minutos corrida moderada + 2 minutos corrida forte) + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: descanso;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 x 1000 m de corrida forte com intervalos de 3 minutos de caminhada + 5 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 70 minutos de corrida muito lenta;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 12 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 7

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada;
– 4ª Feira: descanso;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 x 1000 m de corrida forte com intervalos de 3 minutos de caminhada;
– 6ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 4 km de corrida leve + 3 km de corrida intensidade média + 3 km de corrida forte + 5 minutos de caminhada;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 minutos de corrida muito lenta + 12 km de corrida leve + 5 minutos de caminhada.

Semana 8

– 2ª Feira: descanso;
– 3ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 8 km de corrida leve;
– 4ª Feira: descanso;
– 5ª Feira: 10 minutos de corrida muito lenta + 6 km de corrida moderada;
– 6ª Feira: descanso;
– Sábado: descanso;
– Domingo: 10 km em menos de 50 minutos (prova).
Com esta planificação você conseguirá preparar-se para alcançar o objetivo de correr 10 km em menos de 50 minutos, seja para uma prova de atletismo, seja simplesmente para se superar e testar os seus limites.
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