Calorias, necessidades e mitos

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caloriasEmbora se fale muito de calorias, nem sempre temos exactamente a noção das que precisamos, nem sobre a qualidade da dieta, nem se as queimamos com o exercício, etc.

 

O que é uma caloria?

Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar em 1ºC a temperatura de um 1 litro de água, que se encontre previamente a 15ºC. O que na realidade nós contamos são as quilocalorias (1Kcal = 1000 calorias) embora depois na linguagem popular se fale simplesmente em calorias

 

Gasto energético e necessidades calóricas

O nosso organismo utiliza energia (as quilocalorias) para se aquecer, manter-se vivo e também para fazer actividade física ou mental. A soma de todos estes gastos equivaleria ao total do gasto energético.

O sentido de contar as quilocalorias de um alimento é estimar quanta energia ingerimos e se será suficiente para nos mantermos com vida ou trabalhar. Seria algo assim como saber quanta gasolina estamos a meter no carro.

 

A compensação através da actividade física

Coloquemos um exemplo, um único donut tem 198 Kcal (198.000 calorias) e podemos ingeri-las num curto período de tempo. Esta entrada seria compensada, por exemplo, caminhando a uma velocidade de 3,5 km/h durante uma hora. Se comêssemos dois donuts deveríamos caminhar durante duas horas.

É mais fácil as calorias entrarem do que “queimá-las”, sendo uma má estratégia fazer transgressões na dieta a troco de fazer exercício físico esporadicamente.

 

Cálculo das calorias nos alimentos

Os hidratos de carbono têm 4 Kcal por grama, as proteínas 4 Kcal por grama e as gorduras 9 Kcal. As fibras são um componente dos alimentos que não têm Kcal porque não são digeríveis e a água é outro dos componentes que não tem Kcal.

Desta forma, os alimentos com uma maior concentração calórica são os que têm mais gorduras e os que têm menos são os que contêm mais água e fibras. Aqui está a diferença entre comer um donut (198 Kcal) ou uma maçã (95 Kcal).

 

Calorias boas e calorias más

Quando comemos um alimento refinado, cheio de açucares e gorduras, mas pobre em nutrientes o normal é que se produza uma rápida subida dos níveis de glicose. O pâncreas irá “fabricar” muita insulina e rapidamente se terá uma sensação de apetite e cansaço. Além disso o excesso destes hidratos “rápidos” será armazenado em forma de gorduras.

Pelo contrário, as calorias de um alimento completo, com a sua fibra, são libertadas de uma forma mais gradual, o corpo reage de uma forma mais comedida o que ajuda a que a sensação de fome demore mais tempo a aparecer e assim estas calorias serão usadas de uma forma mais eficiente.

 

Calorias vazias

O problema está no facto de quando um alimento tem um grande valor calórico mas pouca quantidade ou variedade de vitaminas e minerais. Isto costuma suceder nos alimentos transformados industrialmente e alimentos com adição de açúcar (pratos pré-cozinhados, sobremesas, bebidas “refrescantes”, pastelarias e confeitaria).

O seu consumo frequente não faz mais do que aumentar o número de Kcal ingeridas com pouco mais do que um simples beneficio para o palato. A água por outro lado, é verdadeiramente refrescante, não tem Kcal, no entanto ajuda a manter-nos saudáveis.

 

Dietas milagrosas

Outro grande erro dietético são as dietas onde se propõe manter durante uns dias (no melhor dos casos) uma dieta com um regime calórico extremamente baixo à base de um alimento concreto, de uma combinação de frutas e líquidos ou qualquer outra coisa.

Estas dietas realmente fazem perder peso. E tudo funciona num primeiro momento. Quando não se dá energia suficiente ao corpo, o corpo gasta as reservas da dispensa. Mas a longo prazo o resultado é a recuperação do peso inicial ou mesmo um aumento do mesmo.

 

É necessário contar calorias para nos alimentarmos de forma equilibrada?

Na hora de nos alimentarmos correctamente, a frequência, o número de refeições e a qualidade dos alimentos é o mais importante.

Sobre o número e a frequência cabe dizer que embora seja uma questão muito pessoal, é aconselhável 5 refeições diárias, sendo 3 delas mais abundantes (pequeno almoço, almoço e jantar) e 2 mais pequenas. O ideal será a sua distribuição equitativa ao longo do dia.

Quando somos constantes na frequência e ingerimos os nutrientes necessários, as quantidades normalmente se auto-regulam. Não devemos comer de forma frugal para não chegar a hora de comer e estarmos famintos. Os alimentos não devem ter quantidades desmesuradas de Kcal, nem gorduras ou açúcares adicionados camuflados e também devem ser ser completos (ou integrais) libertando a energia de uma forma mais sustentável.

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