O poder dos BCAA – Leucina, Isoleucina e Valina

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bcaaOs BCAAs são três aminoácidos de cadeia ramificada: leucinaisoleucina e valina. São muito populares no fisiculturismo por terem efeitos anabólicos e aumentarem a taxa de síntese de proteínas, assim como diminuirem a taxa de degradação de proteínas musculares. Isso significa que eles ajudam a aumentar a massa muscular.

Existem também pesquisas que demonstraram que o BCAA consegue diminuir a fadiga muscular durante o treino e as dores musculares resultantes do treino. Pesquisas também mostram que o BCAA tem capacidade para aumentar a capacidade de entrega de oxigênio através da corrente sanguínea.

 

Leucina – O aminoácido anabólico

A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada sendo por vezes referido como o “principal” aminoácido dos BCAAs, devido a seus efeitos anabólicos no metabolismo das proteínas. A leucina é um ativador da proteína conhecida como mTOR, que ativa a síntese de proteínas do músculo através da via de sinalização P70S6 Kinase.

Os outros dois aminoácidos podem também ativar esses mecanismos mas são muito menos eficazes do que a leucina. É por isso que todos os suplementos de BCAA contêm pelo menos o dobro de leucina em relação a isoleucina e valina.

O HMB, um metabólito da leucina que também é vendido como suplemento alimentar, também é menos eficaz do que a leucina na ativação da síntese proteica muscular, apesar de ser mais eficaz na preservação da massa magra em alturas de catabolismo.

Algumas pesquisas destacaram a interação da leucina com a glucose. Relativamente a esse efeito, o papel da leucina ainda não é claro. Ela tanto é capaz de aumentar a absorção da glucose por parte das células (mesmo sem a libertação de insulina pelo pâncreas) como inibir a absorção da glucose (através da estimulação do P70S6 Kinase).

 

Leucina aumenta massa muscular

A maioria das pesquisas realizadas com a leucina analisam sobretudo sua contribuição para o processo de síntese proteica.

Uma pesquisa descobriu que um shake pós-treino contendo whey protein e carboidratos é capaz de aumentar mais a síntese proteica se for adicionada leucina ao shake.

leucina

Leucina aumenta a performance desportiva

Numa pesquisa realizada com ciclistas foi demonstrado que a ingestão de um shake de proteína rico em leucina juntamente com outros alimentos ricos em carboidratos após o treinamento de endurance de alta intensidade melhora o desempenho e pode atenuar ruturas das membranas musculares.

Esse efeito de melhoria de performance não foi encontrado em uma outra pesquisa realizada igualmente com ciclistas.

 

Leucina queima mais gordura

De acordo com uma pesquisa animal realizada na Universidade de Columbia, a leucina não só estimula o crescimento muscular mas também aumenta a queima de gordura.

Quantidade de leucina recomendada

Numa pesquisa realizada com poucos indivíduos, 5 homens saudáveis consumiram até 1,250 mg/kg de leucina (25 vezes mais do que a quantidade recomendada estimada). Os investigadores observaram que doses entre 500 a 1,250mg/kg aumentou a quantidade de amônia no sangue.

Devido a isso, foi estabelecido um limite máximo de 500mg/kg para o consumo diário de leucina.

 

Isoleucina – O aminoácido energético

A isoleucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. A isoleucina é o 2º BCAA com maior contributo para a estimulação da síntese de proteínas do músculo (mais forte do que a valina, mas muito mais fraco do que a leucina),

O seu principal efeito é o de aumentar significativamente a absorção de glicose pelas células musculares e de estimular sua utilização durante o exercício. Contudo, a isoleucina não promove a síntese de glicogénio.

Uma pesquisa animal demonstrou que a suplementação com isoleucina é capaz de diminuir a massa gorda e ser útil no tratamento da obesidade. Nessa pesquisa, os ratos obesos viram seus níveis de triglicerídeos diminuídos após a suplementação com isoleucina.

Outra pesquisa mostrou que a isoleucina é útil no tratamento da síndrome metabólica, podendo ajudar pacientes com diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

Carência de isoleucina pode resultar em fadiga muscular e falta de humor.

 

Valina – Não há duas sem três

A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Considerando o consumo isolado de valina, até ao momento não foi identificado nenhum benefício muito significativo. Também é verdade que poucas pesquisas se debruçaram sobre a valina de forma isolada. Na maioria das pesquisas, a valina aparece associada a todos os BCAAs, o que torna mais difícil encontrar um efeito associado somente ao consumo desse aminoácido.

A valina parece promover a síntese de glicogênio nas células do músculo mas em menor grau (aproximadamente 61% menos potente) do que a leucina. Ela também parece interferir na ativação do mTOR, um mecanismo de sinalização que estimula a síntese proteica, só que em muito menor expressão do que a leucina e isoleucina.

Resumindo, não parece valer a pena consumir esse aminoácido de forma isolada.

 

Referências:

– J Physiol. 2009 Apr 1;587(Pt 7):1535-46
– Am J Physiol. 1992 Nov;263(5 Pt 1):E928-34
– Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53
– Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Apr;36(2):242-53
– Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):57-68
– Diabetes. 2007 Jun;56(6):1647-54
– Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):759-67
– Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93
– J Nutr. 2005 Sep;135(9):2103-8
– J. Nutr. March 2010 vol. 140 no. 3 496-500
– J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500
– Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7
– Exp Neurol. 2010 Nov;226(1):218-30

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