Imprescindível para o bom funcionamento de cartilagens e ossos na infância, a vitamina D pode ser obtida através da alimentação e por síntese com a ajuda da luz solar.
Tabela de Conteúdos
Quantidades diárias recomendadas de vitamina D
Se a consumo de quase todos os micronutrientes devem aumentar consoante se avança em idade (até alcançar a maturidade), com a vitamina D acontece o oposto. Não pode faltar em bebés nem em crianças e pode-se reduzir conforme se vai tendo mais idade. Como norma geral deve-se ter em conta que:
- Bebés e crianças até aos 9 anos precisam de 10 mcg diários.
- A partir dos 10 anos pode-se reduzir até aos 5 mcg por dia.
- Grávidas e lactantes devem consumir as mesmas quantidades que os recém-nascidos e os mais pequenos: 10 mcg diários.
Alimentos ricos em vitamina D
Nas zonas com luz abundante durante a maior parte do ano é difícil haver um défice deste micronutriente. O contrário acontece nas regiões onde está quase sempre nublado. Neste caso, os suplementos (procedentes de fígado de bacalhau sobretudo) devem fazer parte da dieta diária. De qualquer das formas, onde quer que você esteja, tome nota dos seguintes alimentos. São os 10 alimentos mais ricos em vitamina D:
- Enguias são a melhor opção, já que têm 110 mcg por cada 100 gramas. Uma porção cobre as necessidades de um mês. É um alimento rico em vitamina D a incluir na dieta.
- O atum também é uma magnífica escolha com 25 mcg e outros micronutrientes imprescindíveis para uma boa saúde. A vitamina D não se perde nas conservas e produtos enlatados.
- O arenque tem 22 mcg, quantidade que se duplica no caso de ser seco, salgado ou fumado. Este humilde peixe, ligado a uma dieta tradicional da população mais pobre, volta e estar em destaque pelas suas inegáveis qualidades nutricionais.
- Ovos. Além da vitamina D, os ovos são uma boa fonte de vitamina B12 e proteínas. Os ovos têm uma boa quantidade de vitamina D. No entanto há que ter cuidado ao comer ovos devido à tensão arterial e ao colesterol alto.
- Salmão é outra boa opção com 20 mcg.
- Os peixes azuis como a cavala, o carapau e o chicharro têm cerca de 16 mcg. Alimentos ricos em vitamina D que ainda ajudam a nossa economia.
- As sardinhas (incluindo as de conserva) rondam os 7 mcg.
- De entre os produtos lácteos apenas os queijos curados têm quantidades significativas que nunca ultrapassam os 0,30 mcg.
- Quantidade semelhante tem a manteiga, 0,80 mcg, a não ser que seja enriquecida, algo comum nestes produtos.
- E por último, uma colher de sopa de cacau tem 0,25 mcg, uma boa desculpa para desfrutar deste delicioso produto.
A ter em conta
Recordamos a importância da luz solar. Se vive numa zona com boa radiação e não consume regularmente estes alimentos ricos em vitamina D, não se deve preocupar muito com esse facto, uma vez que o seu organismo a sintetizará. Outra situação diferente é o que acontece nos locais onde está quase sempre nublado. Neste caso deve recorrer aos suplementos ou ter em conta que não faltem na dieta alimentos ricos em vitamina D, especialmente entre os mais pequenos.
