A proteína é um dos macronutrientes mais importantes seja para quem quer ganhar massa muscular ou apenas perder gordura. Alimentos ricos em proteinas são essenciais em qualquer dieta.
As proteínas são formadas por aminoácidos. Existem dois tipos: as proteínas completas e incompletas. As completas têm grandes quantidades dos 9 aminoácidos essenciais, enquanto as incompletas provém, geralmente, de alimentos vegetais, com exceção da soja, que é considerada uma proteína completa.
Medir o valor biológico do alimento também é muito importante, pois quanto maior o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio o organismo manterá. É uma medida usada para determinar se fontes nutricionais são usadas pelo organismo com eficiência.
A ingestão recomendada para um ser humano adulto saudável, praticante de atividades físicas é de 1,5/2,6g de proteínas por kg. Portanto, se você tem 80kg e quer ganhar músculos consuma 120g de proteínas por dia.
Seguindo essas dicas você alcançará bons resultados, principalmente com a lista de alimentos ricos em proteínas a seguir:
Tabela de Conteúdos
Alimentos Ricos Em Proteinas: Ovos
O ovo é um alimento rico em valor biológico, com 100 na escala de graduação. Cada 100g de ovos possui ainda 13g de proteínas. O ovo é indispensável para qualquer praticante de atividades físicas.
Há um mito sobre a gema do ovo, que ela seria prejudicial à saúde por causa do colesterol. Isso é balela. A Associação Americana de Cardiologistas recentemente mudou sua recomendação, não existe mais um limite específico para ser ingerido.
Dica: não o consuma frito, prepare ovos cozidos, mexidos ou até mesmo omelete.
Alimentos Ricos Em Proteinas: Peixe
Com 83 de valor biológico e 26g de proteína para cada 100g de peixe, esse é um dos grandes alimentos ricos em proteinas, indispensável em qualquer dieta.
São vários os benefícios do peixe, além da rica fonte de proteínas. Ele também é rico em nutrientes e sais minerais como ferro, cálcio, fósforo, magnésio e em vitaminas A, E, D, B2, B3, B12, essenciais para o funcionamento do corpo humano.
Você terá também uma ótima fonte de Ômega-3, esse ácido graxo é importante na prevenção de doenças do coração. Em pesquisas realizadas descobriu-se que pessoas mais velhas que comem peixe pelo menos uma vez por semana têm 44% menos chance de sofrer infarto.
Alimentos Ricos Em Proteinas: Frango
O frango sempre fez parte da dieta da qualquer pessoa que pratica musculação ou atividades visando emagrecer de vez. Com o valor biológico de 79 e em média 26g de proteína para cada 100g do alimento, é essencial no seu cardápio.
É importante também comprar o frango sem pele e osso, pois a pele é rica em gorduras e colesterol. Consumi-lo frequentemente pode te fazer enjoar, portanto tente adicionar temperos no preparo!
Tem a digestão mais tranquila do que a carne vermelha, e também quantidade de gordura saturada (a base da maioria dos problemas cardíacos) menor que a carne bovina. Possui vitaminas do complexo B, indispensáveis no metabolismo celular, pois são importantes em processos energéticos.
Alimentos Ricos Em Proteinas: Carne Vermelha Sem Gordura
A carne bovina é muito saborosa, mais fácil de consumir que o frango e também possui alto valor biológico: 80. O Contra Filé sem gordura e grelhado possui 35,9g de proteína para cada 100g, quantidade significativa para você que quer conseguir o corpo desejado.
Tente mesclar o frango com a carne vermelha em sua dieta. Consumir carne vermelha 2-3 vezes por semana é suficiente, pois tem uma digestão mais complicada, além de maior gordura saturada que o frango. Porém, a gordura saturada se consumida corretamente, é importante para produção de testosterona. A carne vermelha faz parte dos melhores alimentos ricos em proteinas.
Outro benefício é a riqueza em mioglobulina. A mioglobulina promove o transporte de oxigênio para as células musculares, proporcionando exercícios mais intensos e bem-estar, pois atua também contra a depressão.
Como é uma proteína de lenta absorção, a carne vermelha diminui o apetite, ideal para você que quer perder gordura e está fazendo uma dieta com déficit calórico.
Alimentos Ricos Em Proteinas: Queijo Cottage
O queijo cottage é outra boa opção de proteína com alto valor biológico, recebe pontuação de 80 numa escala de 100, além de 15,4g de proteínas a cada porção de 100g do produto.
Pouco calórico, algumas marcas possuem versões com 0% de gordura como a TAEQ e Canto de Minas.
Apesar de ser pouco conhecido, esse tipo de queijo é o melhor e te auxiliará no controle de peso ou ganho de massa muscular.
