O potássio é um dos minerais fundamentais para o funcionamento do nosso organismo, uma vez que tem como função normalizar o equilíbrio de água no nosso corpo, e é essencial na contracção e relaxamento dos nossos músculos. Por essa razão, hoje trazemos uma lista de alimentos ricos em potássio.
De uma forma geral, sempre que pensamos neste mineral há um alimento “rei” que nos vem instantaneamente à cabeça: a banana com um conteúdo na ordem de 370mg/100g. Mas a verdade é que existem outros alimentos que podemos juntar facilmente à nossa dieta e que têm mais potássio do que as bananas.
Para além de ser um mineral imprescindível em determinados mecanismos e funções vitais do nosso corpo, mantendo o equilíbrio ácido-alcalino, o potássio também desempenha um papel fundamental na produção de proteínas.
Diversos estudos mostraram que o potássio é um excelente aliado da saúde do coração em pessoas diabéticas. Por outro lado, a falta de potássio pode dar origem a problemas de retenção de líquidos, hipertensão, danos musculares e, em casos mais graves, até mesmo problemas renais.
Lista de alimentos ricos em potássio
- Algas: embora actualmente o consumo de algas não esteja muito difundido, a verdade é que estamos perante o melhor alimento em termos de conteúdo em potássio. O conteúdo deste mineral é elevadíssimo, chegando em algumas espécies até aos 10.000mg/100g de alimento. Juntar este alimento à nossa dieta não é tão complicado como pode parecer à primeira vista, havendo muitas receitas em podemos juntar algas.
- Cacau puro: para além de ser um alimento que pode aumentar a força muscular nos desportistas, o chocolate puro, sem gordura ou leite, contém cerca de 1500mg de potássio/100g. Como podemos ver, o cacau é uma excelente fonte deste mineral, o que o transforma no ingrediente perfeito para sobremesas.
- Passas de uva e ameixa: as frutas secas são outro dos alimentos mais ricos em potássio. O seu conteúdo em potássio ronda os 1000mg/100g, pelo que uma porção individual de uns 40g destes alimentos tem uns 400mg de potássio. Para além de podermos comer estas frutas simples, também as podemos juntar a muitas receitas saudáveis.
- Amêndoas, nozes e pistácios: já aqui falámos sobre os benefícios e propriedades destas frutas, mas para além disso são também uma excelente fonte de potássio: 700mg/100g. Apesar disso, lembre-se que os frutos secos são (de uma forma geral) ricos em calorias e que a recomendação de ingestão diária é de quatro a seis unidades. Para além de poderem ser consumidas cruas, também podemos juntar estas frutas a sobremesas e saladas.
- Espinafres e acelgas: estas verduras de folha verde têm um conteúdo em potássio na ordem dos 560mg/100g de alimento. É preciso recordar que as verduras podem ver alteradas algumas das suas propriedades durante o processo de cozedura, pelo que é preciso ter algum cuidado para evitar perder os nutrientes quando são cozinhadas.
- Abacate: juntamente com as bananas é a fruta com maior quantidade de potássio, cerca de 490mg/100g, próximo de 15% da quantidade diária recomendada. Para além de podermos juntar abacate às saladas, também existem muitas receitas em que podemos juntá-los.
- Brócolos e repolhos: neste caso falamos novamente de verduras, mas desta vez da família das crucíferas, cuja quantidade em potássio é um pouco inferior à variedade anterior com 450mg/100g de alimento, sendo ainda assim outra boa fonte deste mineral.
- Batatas: são um dos ingredientes mais utilizado em qualquer cozinha e também uma boa fonte de potássio, com um conteúdo na ordem dos 420mg/100g de alimento. Para evitar um consumo excessivo de gorduras, recomenda-se o seu consumo quando cozinhadas no forno ou cozidas ao vapor.
- Bananas: você já ouviu falar sobre todos os alimentos ricos em potássio, então sabe que provavelmente as bananas são uma boa fonte do mesmo. Em cada banana temos cerca de 370mg de potássio por cada 100gr. Para além disso, as bananas são uma boa fonte de fibras e vitamina B6 e Vitamina C.
- Batata-doce: é uma excelente alternativa de alimentos ricos em potássio. Apenas numa única batata pode haver até 700 mg de potássio. Para além disso, ela é rica em carboidratos complexos, vitamina C, betacaroteno, vitamina B6, ferro e fibras.
- Peixe: A maioria dos peixes fornece-nos pelo menos 10 por cento da quantidade diária recomendada de potássio. Alguns peixes como o salmão selvagem, o atum, o linguado e o bacalhau são os melhores. Para além disso, a maioria dos peixes é também rica em ômega-3, ácidos graxos e vitamina D.
- Beterraba: é uma óptima opção entre os alimentos ricos em potássio. Por cada 100g de beterraba temos cerca de 330 mg de potássio. Para além disso, as suas folhas também são comestíveis e outra boa fonte de alimentos rica em potássio, sendo que cada 72 g de folhas de beterraba cozidas contêm até 654 mg de potássio.
Aqui temos uma lista de 12 alimentos ricos em potássio e que podem ser facilmente incorporados na nossa dieta diária! Conhece mais alguns que devessem estar nesta lista?
