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Alimentos Ricos em Potássio e Magnésio

Alimentos Ricos em Potássio e MagnésioQuais são os alimentos ricos em potássio e magnésio? Todos conhecem as bananas como alimento rico nestes nutrientes, mas não é o único. O magnésio e o potássio são dois minerais que o corpo precisa tanto para manter um bom sistema muscular, como para fortalecer os ossos. Estes dois minerais ajudam a manter o equilíbrio de líquidos, as transmissões nervosas e a manter uma pressão arterial saudável. Há uma série de alimentos ricos tanto em magnésio como em potássio que devemos consumir com regularidade na nossa dieta diária para ter uns bons níveis destes minerais no organismo e evitar futuros problemas de saúde.

Tabela de Conteúdos

O que é o potássio e porque é preciso?

O potássio é um mineral electrólito que se encontra no sangue. O nosso organismo obtém-no fundamentalmente a partir de algumas frutas e verduras. É no intestino delgado que 90% do potássio é absorvido, sendo o restante eliminado através da urina. A sua acumulação é elevada. Com efeito, trata-se do terceiro mineral mais abundante em todo o metabolismo. Entre as suas várias funções está a melhoria da comunicação entre os nervos dos músculos, a circulação dos nutrientes das células e a expulsão dos resíduos das mesmas.
Em resumo, o potássio ajuda a:
  • Produzir proteínas.
  • Decompor e aproveitar os carbohidratos.
  • Desenvolver os músculos e favorecer o crescimento do corpo.
  • Regular o nível de água no organismo.
  • Diminuir os efeitos negativos do sódio.
  • Melhorar e regular o sistema cardiovascular.

O que é o magnésio e para é necessário?

Tal como sucede com o potássio, o magnésio é também um mineral imprescindível para o corpo. A sua presença no organismo é fundamental para toda a gente, mas fundamentalmente para desportistas e pessoas com osteoporose, uma vez que reduz o cansaço e a fadiga, contribuindo para o equilíbrio electrolítico (evitando cãibras) e melhorando a absorção do cálcio. Entre os seus muitos benefícios,  encontram-se os seguintes:
  • Ajuda o metabolismo fazendo com que a energia chegue a todas as células e estas possam desempenhar as suas múltiplas funções.
  • Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.
  • É necessário para a manutenção dos ossos.
  • É um tranquilizante natural que intervém nas transmissões nervosas e mantém activos os neurónio. Tem um poderosíssimo efeito anti-stress.
  • Favorece o equilíbrio hormonal e é capaz de prevenir e reduzir as dores menstruais.
  • Favorece as digestões e evita a prisão de ventre.
  • Previne a diabetes possibilitando o controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Resumo de alimentos ricos em potássio e magnésio

  • Frutas e verduras. Comer uma grande variedade de frutas e verduras e inclui-las na dieta diária, pode ajudá-lo a obter o potássio e o magnésio que o seu organismo precisa para satisfazer as necessidades do dia-a-dia. Exemplos de alimentos que não podem faltar na alimentação são: espargos, bananas, abacates, verduras de folha verde como os espinafres, os brócolos ou acelga. Inclua ainda melão, kiwis, tomates, batatas e abóbora. Todos estes produtos para além de serem ricos em potássio e magnésio, também são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibra. Tente comer duas ou três peças de fruta por dia, combinadas com um pouco de verduras.
  • Frutos secos e legumes. Frutos secos tais como as amêndoas, nozes e os amendoins proporcionam elevadas quantidades de magnésio e potássio ao corpo. No entanto, como são alimentos bastante calóricos não deve exceder-se, e é boa ideia que apenas consuma a quantidade certa para manter uns bons níveis de potássio e magnésio no corpo. Para além dos frutos secos, os legumes como os feijões ou as lentilhas também fornecem magnésio, potássio, minerais, fibra e proteínas altamente saudáveis para o organismo.
  • Produtos lácteos e de origem animal. O consumo de determinados produtos lácteos como o leite, o iogurte e o queijo, também são outra boa forma de aumentar os níveis de potássio e magnésio no organismo. Se faz parte das pessoas que não toleram produtos lácteos, uma boa alternativa é a ingestão de leite de soja ou de amêndoas que também são ricos nestes dois minerais. Para além disso, certos produtos de origem animal como os ovos, o peru e o frango também proporcionam boas doses destes nutrientes. Se gosta de peixe e marisco, então saiba que o salmão, o arenque, a cavala e as sardinhas são também excelentes opções para conseguir mais magnésio e potássio.
  • Cereais. Não se esqueça ainda de incluir na sua alimentação cereais tais como arroz integral, cevada, aveia ou pão de trigo integral. Todos eles são uma excelente fonte de diversas vitaminas e minerais como o potássio e o magnésio. Uma boa opção consiste em inclui-los no pequeno-almoço e complementá-los com outros produtos tais como iogurtes, leite ou frutos secos.
Se consumir todos estes alimentos, os seus níveis de potássio e magnésio estarão perfeitamente cobertos.
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Dieta rica em potássio e magnésio

É fundamental consumir muitos alimentos ricos em potássio e magnésio para cobrir as necessidades diárias do nosso organismo. A falta deles agrava, entre outras coisas, a retenção de líquidos e a hipertensão.
De seguida vamos ver um exemplo de uma dieta semanal rica em potássio e magnésio, e 100% recomendada para aquelas pessoas com défice destes dois minerais!
  • Segunda-feira
      • Pequeno-almoço: peça de fruta+ café com leite magro + bolachas integrais.
      • Meio da manhã: uma banana.
      • Almoço: pedaço de frango grelhado + repolho cozido + iogurte magro.
      • Lanche: papas de aveia.
      • Jantar: puré de espinafres+ omelete+ iogurte magro.
  • Terça-feira
      • Pequeno-almoço: sumo de laranja fresco + café com leite magro + abacate.
      • Meio da manhã: fatia de melão.
      • Almoço: dourada com batatas e cebola no forno + iogurte magro.
      • Lanche: uma banana.
      • Jantar: acelgas salteadas com peru + iogurte magro.
  • Quarta-feira
      • Pequeno-almoço: peça de fruta + café com leite magro + abacate.
      • Meio da manhã: um kiwi.
      • Almoço: um bife de vitela + batata cozida + cogumelos + iogurte magro.
      • Lanche: uma banana.
      • Jantar: salmão grelhado + juliana de legumes salteados + iogurte magro.
  • Quinta-feira
      • Pequeno-almoço: peça de fruta + café com leite magro + bolachas integrais.
      • Meio da manhã: um abacate.
      • Almoço: frango no forno + arroz branco integral + iogurte magro.
      • Lanche: uma banana.
      • Jantar: brócolos salteados, pimento e ovo + iogurte magro.
  • Sexta-feira
      • Pequeno-almoço: sumo de laranja + café com leite magro + bolachas integrais.
      • Meio da manhã: punhado de amêndoas.
      • Almoço: esparguete com atum + iogurte magro.
      • Lanche: uma banana.
      • Jantar: peixe branco grelhado + espargos + iogurte magro.
  • Sábado
      • Pequeno-almoço: sumo de laranja + café com leite magro + abacate.
      • Meio da manhã: um punhado de amêndoas.
      • Almoço: ovo cozido + feijão-verde com tomate + iogurte magro.
      • Lanche: sandes de peru + banana.
      • Jantar: bife de vitela com salada de beterraba + iogurte magro.
  • Domingo
      • Pequeno-almoço: banana + café com leite magro + sumo de laranja.
      • Meio da manhã: um abacate.
      • Almoço: salada de arroz com tomate, atum, azeitonas, milho e óleo de soja + iogurte magro.
      • Lanche: um kiwi.
      • Jantar: puré de abóbora + peito de peru + iogurte magro.
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