Já aqui temos muitas vezes dado dicas e conselhos para queimar gordura que foram de grande utilidade para muitas pessoas. Hoje vamos fazer algo semelhante mas com conselhos sobre alimentação para ganhar massa muscular.
Os conselhos sobre alimentação para ganhar massa muscular ou para queimar gordura podem ser muito semelhantes, já que algumas dicas que se recomendam para definir os músculos são também válidas para o volume, sendo o que muda em cada uma das dietas é a quantidade de hidratos de carbono.
Basicamente o que vamos fazer é indicar alguns truques que normalmente devem ser seguidos para ganhar massa muscular. Mas atenção que é preciso ter em conta que na maioria das vezes que se pretende ganhar músculo, o corpo também pode ganhar uns quilos de gordura a mais.
Conselhos para ganhar massa muscular
- Consuma proteínas: no desenvolvimento muscular é importante tomar proteínas, pelo menos 1 grama por cada quilo de peso, embora em treinos intensos se devam ingerir até 2 gramas por quilo de peso corporal. As proteínas são necessárias para regenerar as miofibrilas musculares danificadas durante os treinos.
- Consuma hidratos: quando alguém quer ganhar músculo tem de comer hidratos suficientes, recomendando-se entre 3 e 4 gramas de hidratos por quilo de peso corporal. São necessários para se ter energia e poder para se fazer treinos intensos e exigentes, para além de recuperar os músculos mais facilmente.
- Consuma gorduras: (insaturadas) neste caso não se preocupe já que esta é necessária para produzir termogénese e metabolizar o tecido adiposo, para além de proteger o músculo de catabolizar e nos permitir treinar mais no duro e de forma mais intensa.
- Beba água: nunca nos cansamos de dizer que é preciso beber água antes, durante e depois do treino. A desidratação, por leve que seja, afecta a capacidade atlética do individuo e o físico em geral, mas para além disso os músculos são compostos por mais de 60% de água.
- Faça várias refeições: opte por fazer entre cinco e seis refeições diárias, espaçadas por duas ou três horas quando muito. Desta forma irá ter os níveis de glicose mais estáveis e terá sempre os seus músculos cheios de energia. A refeição mais importante é a do pós-treino. Se estiver a pensar em aumentar a sua massa muscular deve comer logo após os primeiros 20 minutos depois de treinar. Neste caso deve optar pelas proteínas e pelos hidratos de carbono.
- Tome antioxidantes: os antioxidantes ajudam a recuperar da deterioração das células musculares, mais concretamente as vitaminas C e E que favorecem o processo anabólico de recuperação, regeneração e crescimento celular nos músculos. Pode tomar suplementos ou comer laranjas, limões ou tangerinas (Vitamina C), e abacate e nozes (vitamina E).
- Tome sódio: Embora o sódio seja um inimigo porque retém líquidos, este é um mineral essencial necessário para ter uma melhor absorção de nutrientes, sendo para além disso um potenciador natural da hormona anabólica insulina, e que se perde ao suar nos treinos intensos. Aumente a sua ingestão de sódio consumindo molhos, alimentos em conserva e suplementos nutritivos.
- Coma frutos secos: são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (os melhores são as nozes, amêndoas e sementes de girassol). São muito úteis para se comer entre as refeições ou acrescentados a uma comida para melhorar a quantidade de proteínas. São ideais antes de ir dormir já que o seu conteúdo em fibras e gorduras saudáveis ajuda a tornar mais lenta a digestão, de forma que os aminoácidos se mantêm mais tempo no corpo, ajudando a evitar a decomposição da massa muscular durante o sono.
- Coma sempre aveia ao pequeno-almoço: é rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco, e vitaminas B1, B2, B3, B6 e E. Tem uma boa quantidade de fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal. Se combinada com proteínas de origem animal como o leite magro irá melhorar os resultados anabólicos. Também é recomendada como comida pré-treino pela sua função energizante.
- Os ovos: as claras de ovo estão entre as fontes de proteínas de digestão mais rápidas, o que faz com que sejam ideais para uma refeição antes ou depois do treino. As gemas estão carregadas de lecitina e gorduras saudáveis (e também de gorduras saturadas), mas são assimiladas muito lentamente. O ideal dos ovos é que para além de não terem praticamente nenhuns hidratos de carbono, quando cozidos podem ser levados para qualquer lado de uma forma fácil e limpa.
Não quisemos entrar na área dos suplementos que se podem tomar para o crescimento muscular, mas nesta área poderíamos destacar os batidos de proteínas, a creatina, os BCAA’s (Branch Chain Amino Acids), o zinco, cromo (picolinato de cromo) ou mesmo tomar um multivitamínico, já que com uma boa alimentação e muita disciplina se podem conseguir os mesmos objectivos.
