Este guia passo-a-passo irá mostrar como pode preparar o seu corpo e cabeça para os seus treinos mais intensos.
Um aquecimento adequado é essencial para a prevenção de lesões e irá permitir tirar o máximo proveito do seu tempo gasto nos seus treinos. Isto é particularmente importante quando se inicia um novo programa de treino ou retomar depois de um bom tempo parado.
Infelizmente, na pressa de mergulhar em séries e repetições, o aquecimento é uma fase de treino que é muitas vezes esquecido.
Muitos acham que um ou dois tipos de aquecimento serão suficientes. Mas, uma boa preparação não só prepara os sistemas do corpo, tecidos e músculos, mas também desbloqueia uma gama completa de movimentos, estimula o sistema nervoso e incorpora a preparação do movimento específico.
Um bom aquecimento também pode ajudar a dar-lhe uma vantagem sobre a recuperação pós-treino e minimizar o risco de lesões.
Vamos às dicas:
Tabela de Conteúdos
Seja Progressivo
Comece devagar, termine rápido. Você não deve começar o seu aquecimento com movimentos loucos e frenéticos. Deixe o seu corpo ir acostumando com o aquecimento de forma lenta no início e depois vá progredindo, aumentando a dificuldade e intensidade.
Isso permitirá o aquecimento gradual da sua temperatura corporal e garante que você não estará aumentando as suas chances de se magoar.
Mova. Não Estique!
Ao contrário do que o seu professor de ginástica do colégio disse, apenas um alongamento estático não é o suficiente. Na verdade, muito alongamento estático pode ser prejudicial para os atletas de ponta.
Vários estudos mostram que o alongamento estático antes do treino pode realmente diminuir a força. Embora, um alongamento estático completo tem o seu lugar, de preferência, no pós-treino, o objetivo é preparar o corpo para se mover de forma constante e não descansar.
Trabalhe os tecidos moles
A auto-libertação miofascial (SMR) é uma palavra da moda hoje em dia e por boas razões. Precisamos do tecido mole para se mover através de uma gama completa de movimento, a fim de diminuir a chance de lesões e criar o maior vigor possível.
Rolos de espuma e bolas de tênis são ferramentas simples que, quando usado corretamente, vão mudar a sua formação para sempre, soltando os músculos tensos e aumentando o fluxo de sangue.
Trabalhe sobre a mobilidade dinâmica
Um aquecimento rígido ou preso é fraco. Se você quiser ter o seu treino noutro nível, aqueça devidamente e mobilize as articulações. Isto é fundamental. Você vai ver ganhos maiores com articulações móveis.
Curiosamente, um aquecimento rígido em qualquer lugar no corpo afeta todo o seu corpo. Se o tempo permitir, é melhor preparar o corpo inteiro, mesmo se você só pretende trabalhar uma parte específica.
Excite o sistema nervoso
O seu sistema nervoso está, literalmente, no controle de tudo. Quanto mais você o excita, mais o prepara para a atividade, mais eficiente pode ser durante a sua sessão de treino.
Quer recrutar mais algumas fibras musculares? Quer aumentar a sua velocidade ou rapidez? Leve-o para um ponto de excitação do sistema nervoso durante o aquecimento.
Isto pode ser conseguido com movimentos que exigem uma maior coordenação, tais como saltos. Naturalmente, estes devem ser feitos apenas como uma parte de progressão, quando o seu corpo está pronto para movimentos mais desafiantes.
Corpo + Dinâmico
Termine o seu treino com movimentos dinâmicos, como o agachamento e levantamento. Seja específico ao desporte ou à sessão de treino, mas não tanto que você deixe de fora certas articulações ou partes do corpo. Lembre-se, o corpo funciona como um todo. Precisamos de estimular e o preparar como um todo.
Agora que você sabe como preparar o seu corpo, você deve preparar sua mente.
Este tipo de aquecimento é utilizado pelos melhores atletas do mundo e pode levar até 20 minutos. Deve considerar como um investimento numa carreira de treino que é muito mais produtivo e dura mais tempo do que você teria pensado que fosse possível.
Este aquecimento pode ajudar a gerar mais força e treinar mais por mais tempo, tudo ao mesmo tempo fortalecendo-o contra as tensões e distensões, que tantas vezes assolam os menos preparados.
