Todas as calorias são iguais? Parece uma pergunta simples, mas a resposta é diferente conforme o especialista a quem fizermos esta questão. Até há pouco, a maior parte dos nutricionistas pensava que sim. Que todas as calorias eram iguais e, dado que as gorduras são o tipo de nutriente que mais energia fornece, é o que devíamos reduzir em primeiro lugar se pretendemos emagrecer.
Em traços gerais, esta é a hipótese do equilíbrio energético. Em resumo, somos gordos porque comemos mais calorias do que aquelas que queimamos. E durante décadas esta foi a única forma de explicar a obesidade. Mas segundo alguns nutricionistas esta é uma concepção limitada e errada.
Kris Gunnars responsável do website Authority Nutrition tem a mesma opinião. Segundo ele, trata-se de recolher conselhos nutricionais baseados unicamente nas evidências científicas. Na sua opinião, “os diferentes alimentos passam por diferentes processos metabólicos no corpo e têm efeitos muito diferentes na fome, nas hormonas e em quantas calorias queimamos”.
Este especialista tem opinião contrária a alguns nutricionistas que garantem não haver alimentos bons ou maus. Na sua opinião, se queremos emagrecer temos de dar prioridade à ingestão de alimentos que nos ajudem a atingir o nosso objectivo. Esses alimentos são os seguintes:
Tabela de Conteúdos
Ovos
Os ovos, tal como as gorduras, estão a viver uma segunda juventude. Tudo graças aos novos estudos que garantem que não contribuem para elevar os níveis de colesterol (como algumas pessoas continuam a acreditar), nem sequer aumentam o risco de sofrer problemas cardiovasculares.
Os ovos são um alimento perfeito se queremos perder peso porque são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, o que nos permite ficar saciados com poucas calorias.
Verduras de folha verde
As verduras de folha verde, como por exemplo a alface, a couve, os espinafres ou as acelgas, têm várias propriedades que as transformam num alimento imprescindível em qualquer dieta. São baixas em calorias e hidratos de carbono. No entanto, são ricas em fibra e perfeitas para usar como guarnição e para aumentar o volume da comida sem aumentar o número de calorias.
Salmão
O salmão é um desses alimentos que aparece sempre neste tipo de listas sobre alimentos saudáveis. E não é para menos. Este tipo de peixe gordo (há que referir também a truta, a cavala, as sardinhas e os arenques) são muito ricos em gorduras saudáveis e proteínas, para além de outros nutrientes necessários como o iodo.
Tal como os ovos, têm a combinação mágica ideal para emagrecer: Enchem muito, mas engordam pouco.
Vegetais crucíferos
Os vegetais da família dos crucíferos, como os brócolos, a couve-flor, o repolho ou as couves de Bruxelas, têm um alto conteúdo em fibras, mas contrariamente à alface, são muito saciantes porque também têm bastante proteína.
Tente aprender a cozinhá-los de forma diferente para os incluir como prato principal e não apenas como acompanhamento.
Frango e carne magra de vaca
Na opinião de Gunnars a carne tem sido demonizada injustamente quando na realidade os cortes com menos gordura são ideais para emagrecer. Deixando de lado as carnes processadas (como por exemplo enchidos ou salchichas), o frango e a carne de vaca são necessários em qualquer dieta porque são aqueles que vão realmente fazer com que não passemos fome.
Diversos estudos mostram que um aumento da ingestão de proteínas em cerca de 25% pode reduzir a ânsia de comer entre as refeições.
Batata cozida
Embora a batata não seja elemento habitual nas dietas de emagrecimento, na opinião de Gunnars esta tem diversas propriedades que devíamos ter em conta. Para começar, trata-se de um alimento muito completo, com uma grande variedade de nutrientes, praticamente todos os que necessitamos para viver. Mas para além disso, enchem muito. Nos rankings de alimentos saciantes, as batatas ocupam a primeira posição, com grande distância.
No entanto, devemos consumi-las cozidas, nunca fritas, pois neste caso o seu conteúdo calórico aumenta imenso.
Atum
Baixo em calorias, alto em proteínas e com pouca gordura. O atum é perfeito para uma dieta de emagrecimento. Também o de lata, mas neste caso é preferível optar pela variedade “natural”, não “em conserva”.
Legumes
Os legumes são vegetais ricos em proteínas e fibra que enchem muito e engordam pouco. As mais saudáveis são as lentilhas e os feijões (mais ricos em fibra), embora se deva evitar o grão-de-bico.
O problema dos legumes é muitas vezes serem cozinhados com muita gordura.
Sopas
Quanto mais nos encher um alimento em proporção à sua quantidade de calorias, melhor será para emagrecer. E a única coisa que não engorda é a água. Por isso, se juntarmos água à nossa comida, iremos ficar mais saciados consumindo as mesmas calorias.
Requeijão e iogurte
Pensou-se durante muito tempo que as pessoas que queriam emagrecer deviam diminuir a ingestão de produtos lácteos devido ao seu elevado teor em gordura. Mas nem todos os produtos lácteos são iguais. Um dos melhores é o requeijão que tem muitas proteínas e poucos hidratos de carbono e gorduras. De novo, trata-se de um alimento muito saciante e que engorda pouco.
Mas também devemos consumir o iogurte convencional que, apesar de ser rico em gorduras, enche tanto que pode substituir qualquer prato que teria muitas mais calorias. No entanto, devemos evitar as variedades de sabores que têm sempre muito açúcar.
Abacate
Não há duvida que o abacate é uma fruta muito apreciada, e não é para menos, pois é muito especial. Enquanto a maioria das frutas são ricas em hidratos de carbono, os abacates diferenciam-se porque têm muitas gorduras saudáveis (do mesmo tipo do azeite). Sim, são também uma das frutas com mais calorias, mas dado que saciam imenso, são também um dos alimentos mais recomendáveis para emagrecer.
Frutos secos
Embora tenham muitas calorias, os frutos secos são o snack perfeito porque contêm proteínas, fibra e gorduras saudáveis. Diversos estudos mostraram que as pessoas que consomem frutos secos são mais saudáveis e magros do que os outros.
Mas atenção: são um alimento que deve ser consumido com muita moderação. Basta um pequeno punhado. Se não conseguir parar de os comer, o melhor é eliminá-los da lista.
Alguns cereais
Gunnars refere que embora “os cereais tenham ganho má fama nos últimos anos, há alguns que são saudáveis”. Estes são os cereais sem glúten e integrais que para além de serem ricos em fibra, têm bastante proteína. Os melhores são a aveia, o arroz integral e a quinoa.
Em qualquer caso Gunnars recomenda que tenhamos cuidado: “Tenha em mente que os cereais refinados são péssimos e alguns alimentos promovidos como integrais são lixo altamente processado e prejudicial à saúde”.
Fruta
Embora tenha açúcar, a fruta é essencial numa dieta porque substitui a sobremesa (para as pessoas que são incapazes de não acabar a refeição sem algo doce na boca) e a sua relação calorias/saciedade é excelente.
Inúmeros estudos já constataram que as pessoas que comem muitas frutas e verduras são mais saudáveis, o que também não devia ser surpresa para ninguém.
