10 Dicas para uma Dieta Saudável

Atualmente, o tema que está na ordem do dia é a importância de manter uma dieta equilibrada, variada e, acima de tudo, saudável. Em boa verdade se diz que somos o que comemos, uma vez que os alimentos que são por nós ingeridos diariamente influenciam diretamente o funcionamento do nosso corpo. Ter uma boa vida passa pela boca e, assim, é necessário saber seguir uma dieta cheia de saúde.

Praticar uma dieta saudável difere incomportavelmente de fazer uma dieta para emagrecer, só que os resultados a atingir acabarão eventualmente por ser os mesmos, mas da melhor maneira. Frequentemente, o recurso é às dietas instantâneas, que potenciam o emagrecimento rápido, seja imediatamente antes do verão, porque vamos participar num evento onde queremos estar o nosso melhor, ou porque um velho amigo que encontrámos notou que tínhamos ganho algum peso. Obviamente que a chave é a existência de disciplina e motivação, permitindo a continuidade da luta contra os quilos extra. Só que, eventualmente, a fome desmesurada e a privação de alguns alimentos triunfa e os velhos hábitos regressam de forma devastadora. Posteriormente, tornamos a mentalizar-nos e começamos novamente a dieta, durando mais umas semanas, antes de regressar ao mesmo.

A dieta saudável é, meramente, uma mudança permanente no estilo de vida. É verdade que essa alteração pode ter um carácter assustador, ou mesmo quem sabe impossível. Só que, a este nível, o investimento feito pode, a longo prazo, ter benefícios absolutamente impagáveis. No fundo, existem 10 simples passos que pode pôr em prática no imediato. Não precisa de os começar todos de uma só vez. Pelo contrário, deve começar devagar, utilizando uma dica de cada vez, ao ritmo de uma por dia por exemplo. Assim, mais rápido do que pensa, sentir-se-á melhor do que alguma vez.

É do conhecimento geral que devemos fazer mais refeições ao longo do dia, de forma a controlar satisfatoriamente o apetite, impedindo-nos de encher o prato durante o almoço e o jantar. O primeiro princípio básico é nunca desprezar o pequeno-almoço. Esta refeição deve ser variada (pode escolher entre vários tipos de pão, cereais, iogurtes, café, leite, chá, sumos e batidos naturais) e tranquilamente desfrutada – basta levantar-se 5 minutos mais cedo ou deixar tudo pronto de véspera – para começar o dia da melhor maneira! Após esse momento, tente fazer intervalos de, no máximo, três horas entre refeições. No fundo, colocar esta ideia em prática passa por comer uma pequena refeição a meio da manhã, depois o almoço com outro lanche de permeio com o jantar. Antes de se deitar, pode comer, mas apenas se sentir o estômago vazio. E atenção: não salte nenhuma refeição: isso alterará o equilíbrio diário.

Não conseguirá encontrar nenhum auxílio mais poderoso na alimentação equilibrada. Sempre que puder, escolha a água em vez de refrigerantes e sumos. Como certamente saberá, o aconselhado é o consumo de 1,5 a 2 litros de água por dia, sendo que pode bebê-la sob a forma de chá ou com algumas gotas de limão, folhas de hortelã ou menta.

Não só dão ao seu prato um colorido bastante agradável, como também trazem vantagens reais ao seu organismo. Por isso, em vez de escolher arroz, batata ou massa como acompanhamento, opte antes por uma boa salada que inclua tudo o que faz tão bem quanto sabe (alface, tomate, milho, queijo, nozes… faz crescer água na boca só de escrever!); em alternativa, pode saltear legumes (para poupar tempo, pode sempre comprá-los congelados, sendo que posteriormente só precisa de aquecer o tacho!). Para não ficar com fome, escolha uma boa sopa para principiar a refeição, sendo que pode ainda cozinhar um arroz com muitos legumes. As formas saborosas de incorporar vegetais na sua dieta são praticamente inesgotáveis, por isso já sabe, explore-as, dando asas à sua criatividade. Vai ver que os legumes se tornarão essenciais para o seu quotidiano! Pode ainda escolher comer uma cenoura a meio da manhã ou da tarde. Cenoura crua sabe bem e faz ainda melhor. E o mesmo pode dizer-se no que respeita à fruta: desde as bananas, às maçãs e às peras, é um hábito saudável andar sempre com uma peça consigo quando sair de casa. Dessa forma, permitir-se-á fazer uma escolha saudável no momento de tapar o buraco no estômago.

A verdade é que deve comer ambos, sabendo distribuí-los de forma equilibrada pela semana. Mas sempre com alguns reparos: deixe a carne vermelha de lado, troque-a por carne branca, como a de aves (frango e peru), cujo teor de gordura é reduzido, e prefira sempre o gralhador à frigideira na hora de cozinhar. No que tange ao peixe, ele deve ser incorporado frequentemente na ementa semanal, uma vez que, como se não bastasse ser uma fonte de proteínas, tem Ómega 3 em abundância. Esta substância faz maravilhas à nossa saúde!

Escolha sempre a opção “light”, que é mais magra, no que toca aos laticínios – leite, iogurte, queijo. Estas não só têm cerca de metade das calorias relativamente ao original, como também contêm 5 vezes menos colesterol. Só por aí, justifica-se a escolha!

Já se sabe que os hidratos de carbono refinados, exemplificando com o pão, o arroz e a massa branca, não potenciam a nossa saciedade de forma tão satisfatória como as variedades integrais. Mas os motivos para preferir os integrais não são única e exclusivamente este, senão repare: os integrais têm menos calorias, reduzem a absorção do colesterol, fornecem energia e auxiliam imenso no funcionamento correto do trato digestivo e intestinal. Chega?

Tem fome entre refeições e, naturalmente, a primeira ordem do cérebro é uma viagem até a pastelaria ao lado do escritório ou abrir o pacote de bolachas Oreo que está na dispensa? Deixe-se disso, existem opções melhores! Para além da fruta e dos legumes já referidos, o lanche é uma refeição com potencial para ser variado, saboroso e saciante. Pode escolher entre iogurtes de colher ou líquidos (são tantos e tão diversificados que todos os dias pode comer um diferente), um pão integral com queijo fresco ou fiambre magro, barras de cereais, tostas e bolachas integrais, uma mão cheia de nozes ou amêndoas (perfeitas para saciar uma barriga a dar horas!) ou até mesmo a “velha conhecida” bolacha Maria. Diversifique, e coma sempre saudável.

Há sacrifícios que são inerentes a uma dieta saudável. O truque é mentalizar-se que os benefícios trazidos são largamente superiores aos esforços que tem de fazer. A palavra fritar tem de ser eliminada, não só da sua cozinha, mas também do seu vocabulário inteiro. Troque-a por grelhar ou assar. Despeça-se de toda a comida processada industrialmente (doces, bolachas, batatas fritas, refeições pré-preparadas ou congeladas),bem como de qualquer alimento que contenha as palavras “gordura parcialmente hidrogenada” no seu rótulo. Produtos desses nem devem entrar em casa!

A quantidade excessiva de sal é uma bomba para o nosso coração. A boa notícia é que a sua substituição é facilitada: são vários os temperos saborosos à nossa disposição: especiarias e ervas aromáticas, por exemplo, mas não manteiga, à margarina ou óleo para cozinhar. Em alternativa, deve dar sempre prevalência ao azeite. Relativamente ao açúcar, não é necessário deixá-lo totalmente de fora da sua alimentação. Pode sim, reduzir o número de colheres que diariamente coloca no café ou no chá. O açúcar é, porém, mais do que açúcar puro, podendo aparecer sob a forma de glicose, frutose, sacarose, maltose, dextrose, melaço e xarope. Assim, é essencial estar sempre atento aos rótulos para saber o que está a comer.

A dieta saudável e equilibrada não impõe uma abstinência tal que nunca mais poderá comer uma bela fatia do famoso cheesecake caseiro da sua avó, nem encomendar uma pizza numa sexta-feira à noite depois de uma semana cansativa, ou mesmo refrescar-se com um delicioso gelado numa tarde quente de verão. O segredo é não deixar a exceção converter-se em regra. Assim, pode apreciar a mousse de chocolate colher a colher sem lamentar cada vez que a põe na boca.