Relação entre saciedade e calorias ingeridas

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Há milhares de anos, comer era uma actividade puramente orientada para a sobrevivência, mas actualmente tornou-se em algo para além do fisiológico e energético. O apetite é o que nos impele a comer, ingerindo um número determinado de calorias e a saciedade é o que nos faz parar. Ambos os estados são gerados no cérebro, no entanto não existem estudos que nos permitam saber como controlar cada um deles e vergá-los à nossa própria vontade.

 

Comida com poucas calorias, não

Por vezes podemos pensar que comer menos poderá ajudar a emagrecer mais rapidamente, mas isto geralmente não funciona assim. Sabemos que para poder eliminar a gordura corporal tem de haver um défice calórico, ou seja, devemos comer menos calorias do que as que gastamos.

Mas se tentarmos fazer isto de forma drástica, pode acontecer que façamos uma refeição tão baixa em calorias que ao chegar a hora da refeição seguinte, pode acontecer precisamente o oposto, e que se consuma uma quantidade muito maior do que realmente o nosso corpo necessitaria, precisamente devido à pouca saciedade obtida na refeição anterior.

saciedade

Regulação da saciedade

Poderíamos pensar que a saciedade seria regulada pelo nosso corpo de forma eficaz, tal como acontece com a regulação da respiração, do sono ou até da sede.

No entanto a saciedade é muito mais complexa. Combina diferentes sinais e percepções do cérebro e regula-se através de hormonas (embora também seja influenciada pela alimentação, pelo stress, pelo sono, actividade física, etc.).

Hoje em dia e devido ao estilo de vida geral em sociedade, maioritariamente sedentário, acompanhado por uma má alimentação, não ajuda a regular muito bem o consumo de alimentos, provocando um aumento das calorias ingeridas provenientes principalmente de alimentos pouco saciantes.

 

Factores de saciedade

Entre os factores que mais se destacam no controlo da saciedade, podemos falar da ocupação do estômago juntamente com as calorias ingeridas, para além do conteúdo em fibra, o sabor e o tipo de macronutrientes.

A ocupação do estômago é regulada pelos nervos e sensores que se encontram no estômago, encarregues de enviar sinais para o cérebro para indicar que já estamos cheios, ou seja, saciados.

Se comermos alimentos com grandes quantidades de nutrientes e agua, estes irão ocupar um maior volume com menos calorias e fazendo que que fiquemos saciados mais rapidamente. Por isso, ingerir vegetais, frutas, carne e peixe fresco irá ajudar a produzir esse dito efeito.

 

Fibras e sabor

Os alimentos ricos em fibras, como vegetais, fruta, frutos secos e legumes, também ajudam a aumentar a saciedade.

Em relação ao sabor dos alimentos, passa-se precisamente o contrário, os alimentos que nos parecem mais saborosos, são os que menos saciam. Por esta razão, quando estamos perante um prato de batatas fritas, bolos ou doces, não somos capazes de nos controlar e de apenas comer um, uma vez que o nosso corpo nos pede uns quantos.

 

Macronutrientes, textura e alimentos processados

Em relação aos macronutrientes, as proteínas são as mais saciantes, seguidas dos hidratos de carbono e finalmente pelas gorduras (saciedade, alimentos e controle de peso).

Também tem influência a textura e os alimentos processados. Custa menos ao nosso corpo digerir alimentos líquidos ou processados, do que alimentos naturais e crus, outro factor determinante na saciedade.

 

Conclusões sobre a saciedade e as calorias

O nosso organismo está realmente preparado para ingerir alimentos o mais naturais possíveis. Mas ao termos “evoluído” tanto no que diz respeito ao processamento dos alimentos como em relação à própria evolução da indústria alimentar, cada vez iremos ter mais tendência para comer maior quantidade deste tipo de alimentos do que deveríamos, baseando a maior parte da nossa alimentação em fontes pouco nutritivas. A saciedade e o apetite ajudam a regular as calorias ingeridas ao longo do dia.

Com isto não quero dizer que deva eliminar totalmente da sua dieta os alimentos não nutritivos. Pretendo sim, que opte por um estilo de vida saudável e por ter uma melhor qualidade de vida, baseada numa dieta rica em alimentos maioritariamente nutritivos e naturais e que apenas excepcionalmente “saia da linha”.

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