Os 5 melhores alimentos para fortalecer as articulações

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Todo o desportista já sofreu alguma vez uma lesão articular em consequência de um excesso de exercício, um mau treino ou um aquecimento prévio inadequado. São lesões incómodas, que provocam dor e inflamação e que fazem com que o desportista tenha de cessar a sua actividade durante algum tempo para poder fazer uma recuperação adequada.

Mas, será que a alimentação tem alguma influência neste aspecto? Uma boa saúde articular também depende de uma correcta alimentação, pois alguns alimentos têm determinadas propriedades que podem ajudar a mantê-la.

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Água

As articulações estão banhadas em líquido sinovial que permite reduzir a fricção entre as cartilagens e outros tecidos, amortecendo e lubrificando o movimento.

A ingestão de água contribui para sintetizar o líquido sinovial e conseguir uma adequada lubrificação a nível articular. Por essa razão, é muito importante fazer uma ingestão adequada de água ou de bebidas isotónicas antes, durante e depois do exercício físico.

Beber 2 litros de água por dia é suficiente para cobrir as necessidades do organismo.

 

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Cebola e similares

As hortaliças do género allium (alho, cebola, alho-porro, etc.) são ricas em enxofre, um mineral necessário para a formação de colagénio e outros elementos que constituem os ossos, cartilagens, tendões e ligamentos.

Vários autores já comprovaram que o consumo de enxofre pelo organismo aumenta em exercícios de alto impacto, observando-se uma diminuição no processo de reparação articular em dietas pobres neste mineral. Outro tipo de alimentos ricos em enxofre são as couves e espargos de qualquer género. Este é um tipo de alimento não deve faltar na dieta de qualquer pessoa.

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Peixes azuis

Os peixes do tipo atum, cavalas, sardinhas, salmão, etc., são ricos em ácidos gordos ómega-3, um potente anti-inflamatório que actua através da inibição da síntese de substâncias mediadoras da inflamação.

Por outro lado, embora não tenha um efeito antioxidante directo, os ácidos gordos ómega-3 ajudam a proteger as membranas celulares dos efeitos nocivos dos processos oxidativos que ocorrem durante a prática de exercício físico.

Para cobrir as necessidades deste tipo de gorduras, é aconselhável consumir pelo menos 2 vezes por semana este tipo de peixe.

Outras fontes de ómega 3 são os frutos secos (especialmente as nozes) e sementes (sementes de linhaça).

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Alimentos ricos em vitamina C

Como por exemplo morangos, kiwis, laranjas, tomates, pimentos crus, brócolos, salsa, etc. Esta vitamina juntamente com os ómega-3, inibe os processos que despoletam a inflamação no organismo. Desta forma, contribui para a síntese e manutenção do colagénio e das cartilagens, estruturas que fazem parte das articulações.

Para além disso, também a papaia e o ananás (frutas ricas em vitamina C) contêm papaína e bromelaína, substâncias com um alto poder anti-inflamatório.

O consumo de fruta e verdura deve ser diário e, das 5 refeições diárias recomendadas, pelo menos uma delas deveria ser composta por verduras crus ricas em vitamina C e outra por frutas nomeadas anteriormente.

proteínas

Carnes e derivados

Este tipo de alimentos ajuda à manutenção das articulações sob dois aspectos. O principal é o seu conteúdo em proteínas, proporcionando os aminoácidos necessários para sintetizar cartilagem, assim como para prevenir e diminuir o tempo de recuperação das lesões. Por outro lado, têm um alto conteúdo em ferro e zinco, minerais necessários para a reparação de lesões.

Numa alimentação equilibrada não é correcto haver um consumo elevado de carne (entre 2 ou 3 porções de 100g de carne por semana). Por essa razão, para alcançar os requerimentos proteicos podemos substituir a carne por outros alimentos ricos em proteínas e minerais como frutos secos, legumes e peixe.

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Também é importante ter uma boa saúde óssea. Os alimentos ricos em minerais como cálcio, fósforo e magnésio que participam na formação de ossos; e alimentos ricos em vitamina D, que ajuda a fixar o cálcio nos ossos, vão-nos ajudar a fortalecer os ossos.

Por último, há que fazer uma menção breve sobre a importância de controlar o peso. Sabe-se que o excesso de peso e a obesidade favorecem o aparecimento de lesões articulares durante a prática de exercício físico.

Em resumo, o consumo destes alimentos dentro de uma dieta equilibrada, variada e suficiente, pode ajudar a fortalecer as articulações dos desportistas e não só.

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